Słodki smak dla wielu z nas jest koniecznym elementem codziennego żywienia. Cukier stołowy od stuleciu używany w tym celu posiada sporo kalorii (4kcal/g), wysoki indeks glikemiczny i spożywany w dużych ilościach może powodować problemy ze zdrowiem. Obecnie znamy szereg substancji będących alternatywą dla cukru, które mają opinię szkodliwych dla zdrowia – sprawdźmy czy naprawdę takie są.
Czym są słodziki?
Słodzikami nazywamy substancje, które posiadają słodki smak i wartość energetyczną niższą od cukru. Ze względu na wielokrotnie wyższą słodkość można dodawać ich o wiele mniej aby osiągnąć ten sam efekt co w przypadku sacharozy. Możemy je podzielić na trzy grupy:
- sztuczne substancje o wysokiej słodkości takie jak aspartam czy acesulfam K
- poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe, takie jak sorbitol czy mannitol
- naturalne substancje słodzące, na przykład glikozydy stewiolowe, ksylitol czy erytrytol
Normy europejskie a bezpieczeństwo słodzików
W Unii Europejskiej każdy z używanych słodzików posiada określone ADI (ang. accepted daily intake), który określa maksymalną dawkę każdego ze słodzików, którą można przyjmować bezpiecznie codziennie do końca życia. Z tego względu nawet przy jednorazowym przekroczeniu tej ilości negatywne efekty spożycia nie powinny być odczuwalne, ponieważ norma ta posiada duży margines błędu. Każdy słodzik dopuszczony do obrotu jest również zaakceptowany przez unijną dyrektywę 94/35/EC "o środkach słodzących do użytku w produktach spożywczych".
Czy słodziki są szkodliwe?
Aspartam jest zdecydowanie najbardziej znanym słodzikiem. W organizmie metabolizuje się do fenyloalaniny, asparaginianu i metanolu. Przez teoretyczną toksyczność jego metabolitów jest postrzegany jako niebezpieczny, za to przeciętny człowiek w diecie przyjmuje ich dużo więcej niż z samego aspartamu. Jak powiedział Paracelsus – „dawka czyni truciznę”. ADI aspartamu zostało określone na 40mg/kg masy ciała.
To oznacza, że człowiek o wadze 70kg może przyjąć go do 2,8g na dobę. Dla porównania, w puszce napoju gazowanego light znajdziemy 50-120mg. Według wszelkich norm taka dawka jest bezpieczna, za to prowadzone są dalsze badania na temat długoterminowego przyjmowania aspartamu i jego wpływu między innymi na funkcje kognitywne.
Z tego względu zalecamy robienie przerw w przyjmowaniu go. Kolejnym przeciwwskazaniem jest wysoka temperatura – nie powinno się używać aspartamu do pieczenia, ze względu na przedwczesne uwolnienie metabolitów.
Słodziki w sklepie z suplementami
Acesulfam K to kolejny znany i często stosowany słodzik, około 200 razy słodszy niż cukier stołowy. Dzienne bezpieczne spożycie (ADI) jest określone na 9mg/kg masy ciała na dobę. Główną różnicą między aspartamem i acesulfamem jest wytrzymałość tego drugiego na obróbkę termiczną – jest stabilny w temperaturach do 200ºC. Jest wydalany w niezmienionej formie, ponieważ organizm go nie metabolizuje.
Sukraloza jest substancją o najwyższej słodkości w tym zestawieniu. Jest ponad 600 razy słodsza niż sacharoza. Często używana, ponieważ jest bliskim analogiem cukru i smakuje podobnie do niego. Grupy hydroksylowe w cząsteczce sacharozy zostały podstawione atomami chloru. Brzmi groźnie, jednak takie nie jest – sukraloza nie jest metabolizowana i przechodzi przez organizm w niezmienionej formie. Jej bezpieczne dzienne spożycie zostało ustanowione na 15mg/kg masy ciała na dzień. Dodatkowym atutem sukralozy jest działanie synergiczne z innymi słodzikami, czyli wzajemne wzmacnianie swojego działania. To pozwala na obniżenie ilości użytych słodzików w produkcie.
Grupa słodzików, do której należą powyższe substancje to jedyna, której bezpieczeństwo stosowania w długim okresie jest kwestionowane. Czy te słodziki są w stanie wyrządzić jakąkolwiek krzywdę przy umiarkowanym spożyciu? Zdecydowanie nie. Jednak przed rozpoczęciem używania ich wszędzie warto poczekać na wyniki badań na temat ich długofalowego spożycia w dużych ilościach.
Kolejny rodzaj słodzików, czyli poliole posiadają zupełnie inny profil działania i bezpieczeństwa. Najlepsze z nich, czyli ksylitol i erytrytol, to substancje naturalnie występujące. Ksylitol ma słodkość zbliżoną do cukru i około połowy jego kaloryczności, a erytrytol o 20-30% jest mniej słodki oraz ma 10 razy mniej kalorii niż sacharoza.
W porównaniu do swoich o wiele słodszych odpowiedników poliole posiadają szereg właściwości prozdrowotnych:
Ksylitol:
- posiada właściwości antyoksydacyjne, czyli zwalczające szkodliwe wolne rodniki. Dzięki temu w przypadku osób otyłych może być nie tylko zamiennikiem cukru, ale także pomocą w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego wywołanego otyłością
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę
- potencjalnie ma właściwości obniżające cholesterol LDL nie mając wpływu na poziom HDL
- in vitro, w warunkach symulujących mikrobiotę jelitową ksylitol promował syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, między innymi maślanu, który będąc prebiotykiem ma pozytywny wpływ na skład i ilość pożytecznych bakterii jelitowych
Targroch Ksylitol 500g
Erytrytol:
- posiada właściwości przeciwutleniające
- pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi
- podnosi aktywność enzymów trawiennych odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów
Targroch Erytrytol 500g (https://strefamocy.pl/pl/218-s%C5%82odziki-i-cukry)
Jak widzimy, ksylitol i erytrytol stanowią świetną alternatywę dla cukru posiadając właściwości prozdrowotne, których sacharoza nie ma. W bardzo wysokich dawkach mogą powodować kłopoty żołądkowe, jednak w badaniach uczestnicy zgłaszali objawy dopiero przy pułapie 50g, który bardzo ciężko jest osiągnąć nie robiąc tego celowo.
Ostatnią omawianą grupą słodzików są glikozydy stewiolowe. Są 150-250 razy słodsze od cukru, stabilne w wysokich temperaturach ( mogą być stosowane do pieczenia i gotowania) oraz w szerokich zakresie pH, przez co nawet napoje gazowane mogą być nimi słodzone.
Ekstrahowane glikozydy ze stewii są zdrowe, nie mają wartości energetycznej i są świetnym zamiennikiem dla sztucznych słodzików. Jedyną wadą jest charakterystyczny, gorzki posmak możliwy do poczucia przy konsumpcji produktów ze stewii. Jeśli jednak indywidualne preferencje konsumenta dopuszczają poświęcenie idealnego odwzorowania smaku cukru – stewia będzie świetnym wyborem.
Podsumowanie
Rozsądnie spożywane słodziki są bezpieczne. Nie oznacza to jednak, że niskokalorycznego produktu powinno się spożywać więcej tylko ze względu na to, że nie niesie to za sobą takiego ryzyka jak w przypadku produktów słodzonych cukrem. Wybierając słodziki warto zwrócić uwagę na ksylitol i erytrytol, które choć posiadają pewną wartość energetyczną są dużo zdrowsze od cukru, posiadając m.in. właściwości antyoksydacyjne czy wspomagające glikemię.
Autor: Szymon Żuk
Źródło: https://strefamocy.pl
Bibliografia:
- (1) Wölnerhanssen, Bettina K.; Meyer-Gerspach, Anne Christin; Beglinger, Christoph; Islam, Md. Shahidul (2019). Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, (), 1–13. doi:10.1080/10408398.2019.1623757
- (2) Serra-Majem L, Raposo A, Aranceta-Bartrina J, et al. Ibero⁻American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages. Nutrients. 2018;10(7):818. Published 2018 Jun 25. doi:10.3390/nu10070818
- (3) Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, Mayhew DA, Benninger C, Blackburn GL, de Sonneville LM, Geha RS, Hertelendy Z, Koestner A, Leon AS, Liepa GU, McMartin KE, Mendenhall CL, Munro IC, Novotny EJ, Renwick AG, Schiffman SS, Schomer DL, Shaywitz BA, Spiers PA, Tephly TR, Thomas JA, Trefz FK. Aspartame: review of safety. Regul Toxicol Pharmacol. 2002 Apr;35(2 Pt 2):S1-93. doi: 10.1006/rtph.2002.1542. PMID: 12180494.
- (4) Belton K, Schaefer E, Guiney PD. A Review of the Environmental Fate and Effects of Acesulfame-Potassium. Integr Environ Assess Manag. 2020 Jun;16(4):421-437. doi: 10.1002/ieam.4248. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32065497; PMCID: PMC7318193.
