Dzienny rozkład posiłków
Do najważniejszych zasad diety wspomagającej rozbudowę masy mięśniowej należy odpowiedni dzienny rozkład posiłków. Optymalnie trzeba spożywać 5–6 niezbyt obfitych posiłków w ciągu dnia w odstępie 2,5–3 godzin. Śniadanie powinno się zjeść w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, natomiast kolację najpóźniej 2–3 godziny przed snem.
Równie ważny jest skład spożywanych posiłków. Siatkarz Andrzej Wrona podkreśla, że trening siłowy jest dobry dla każdego sportowca, ale pod warunkiem wdrożenia właściwej diety: Trening siłowy wpływa pozytywnie na metabolizm i kondycję całego organizmu – stwierdza. – Aby przyniósł efekt, powinien być połączony z odpowiednią dietą. Nasze menu powinno być tak skomponowane, aby posiłki dostarczały dużo kalorii, ale nie kalorii pustych. Te powiększą jedynie zapasy tłuszczu. Zwracamy uwagę zarówno na posiłki główne, jak i spożywane przekąski. Szczególnie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka . Dobrze skomponowanym posiłkiem jest na przykład kawałek (150 g) grillowanej piersi z indyka z brązowym ryżem lub makaronem razowym (100 g) i gotowanymi burakami.
Białko i węglowodany
Są to podstawowe składniki zawarte w posiłkach spożywanych przez osoby, które uprawiają sport w ogóle, a nie tylko trening siłowy. Średnie zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi 1,2–2,0 g/kg masy ciała dziennie, podczas gdy norma przy niewielkiej aktywności fizycznej (ktoś nie uprawia sportu i ogranicza się do sporadycznych spacerów) i umiarkowanej (średnim wysiłku 1-2 razy w tygodniu) wynosi 0,8–1 g/kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że – w zależności od dyscypliny oraz intensywności ćwiczeń – zapotrzebowanie na białko u osób trenujących wzrasta nawet o 50%. Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy i siły mięśni. Przyjmowanie białka w ilości większej niż dzienne spożycie zalecane dl a osób, które nie uprawiają sportu oraz połączenie takiej diety z treningiem oporowym powodują wzrost syntezy białka ustrojowego, co z kolei stymuluje rozwój masy mięśniowej. Zbyt niska ilość białka dostarczanego z pokarmem może skutkować utratą masy mięśniowej, zamiast jej wzrostem. Nie należy jednak przekraczać zalecanych dla sportowców ilości – zbyt duża ilość białka będzie zamieniana w tłuszcz, co może upośledzać funkcje nerek i wątroby.
Białko – w jakich produktach je znaleźć?
Źródłem wysokowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i ryby, jaja, nabiał), a także nasiona roślin strączkowych: fasoli, ciecierzycy, soczewicy, soi i bobu. Białko powinno być dostarczane organizmowi regularnie. Warto zwrócić szczególną uwagę na jego podaż zaraz po zakończeniu treningu. Należy wówczas szybko, w ciągu maksymalnie dwóch godzin, a optymalnie w ciągu pół godziny, dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalne białko oraz węglowodany. Pierwszy posiłek po treningu może mieć formę zdrowej przekąski, np. batona Sante GO ON, który został stworzony specjalnie dla osób aktywnych fizycznie. Zawiera 20% białka serwatkowego WPC 80 o wysokiej przyswajalności, a ponadto inulinę (naturalny prebiotyk), błonnik pokarmowy i syrop glukozowy, który „doładuje” organizm dawką węglowodanów po treningu. Proporcje składników zostały opracowane pod kątem zapotrzebowania u osób regularnie ćwiczących.
W twoich posiłkach nie może zabraknąć węglowodanów – są one podstawą diety osoby aktywnej fizycznie. To z nich pracujące mięśnie czerpią energię. Najlepszym ich źródłem są cukry złożone, które występują w produktach zbożowych. Pełnoziarniste pieczywo, mieszanki musli, ryż, kasze i makarony – te produkty powinny regularnie pojawiać się na twoim stole.
Czego nie jeść?
Dieta odpowiednia podczas treningu siłowego powinna być niskotłuszczowa. Duża podaż tłuszczu wpływa ujemnie na wydolność fizyczną – wtedy szybciej męczysz się podczas ćwiczeń. Tłuszcz powinien stanowić 20–35% całkowitej ilości energii w pożywieniu. Mogą to być przede wszystkim różne rodzaje tłuszczu roślinnego oraz rybiego. Potraw tłustych nie należy jeść, zwłaszcza przed treningiem, podobnie jak produktów wzdymających: kapusty, brukselki, kalafiora, cebuli, rzodkiewki czy papryki.
Pamiętaj o witaminach!
Nie zapominaj także o odpowiedniej podaży witamin. Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie przede wszystkim na witaminy z grupy B, które uczestniczą w przemianach metabolicznych białka: B2, B6 oraz B12. Znajdziesz je w nabiale, wątróbce, mięsie, jajkach, a B2 i B6 dodatkowo w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych i warzywach liściastych. W diecie nie może również zabraknąć antyoksydantów – ich źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce. Osoby, które intensywnie ćwiczą, powinny spożywać dziennie ok. 500 g warzyw i 250–300 g owoców.
Jeśli regularnie trenujesz, nie wolno ci zapominać o znacznym zwiększeniu ilości przyjmowanych płynów. Na mniej więcej pół godziny przed rozpoczęciem treningu wypij ok. 500 ml płynów – najlepiej wody lub napoju izotonicznego. Po zakończeniu treningu musisz uzupełnić płyny, pijąc powoli 300–500 ml . Pamiętaj, by wypijać minimum 2,5 l płynów na dobę.
