Sałatka to potrawa przyrządzana głównie z rozdrobnionych warzyw (surowych lub gotowanych), ale jej podstawę mogą stanowić też inne składniki takie jak owoce, ryż, kasza czy makaron. Typowymi składnikami sałatek są również jajka, sery, wędliny, pieczone mięso, ryby, nasiona strączkowe, kiełki nasion, orzechy oraz dodatki takie jak przyprawy i sosy przyrządzane najczęściej na bazie oliwy, majonezu, śmietany czy jogurtu. Ze względu na dużą dowolność, co do doboru składników, przyjęło się przekonanie, że sałatkę można przygotować niemalże ze wszystkiego, co znajdziemy w lodówce (np. resztek z wczorajszego obiadu). Niewątpliwą zaletą sałatek jest szybki i prosty sposób przyrządzenia – wystarczy pokroić składniki, doprawić i wymieszać. Brzmi banalnie, ale uzyskanie smacznej i zdrowej kompozycji wcale nie jest takie proste.
Przede wszystkim warzywa
Warzywa decydują nie tylko o smaku sałatek, ale również konsystencji (mogą być miękkie, twarde lub chrupkie) i wyglądzie (kolory, kształty). Powinny być one świeże lub jak najmniej przetworzone. Nie brzmi to odkrywczo, ale często do przygotowania sałatek wybieramy warzywa w puszce (np. groszek, kukurydza, fasola). Jest to z pewnością wygodne, ale musimy pamiętać, że warzywa z puszki zawsze będą miały nieco gorszą barwę, smak, no i zdecydowanie mniej witamin i składników mineralnych niż te świeże czy mrożone.
Sztuka komponowania
Ilość składników jakie możemy wykorzystać do przygotowania sałatek jest nieograniczona, jednak nadmierna różnorodność nie zawsze jest korzystna. Dobierając składniki musimy wziąć pod uwagę to, by pasowały do siebie pod względem smakowym i kolorystycznym. Jeśli sałatka ma stanowić samodzielny, prawidłowo zbilansowany posiłek zadbajmy o to, by oprócz warzyw zawierała składniki dostarczające węglowodanów złożonych (makaron, ryż, kasza kus-kus, gotowane ziemniaki) oraz białka (pieczone mięso, wędzona ryba, jajko, ser, nasiona strączkowe, orzechy). Korzystny jest również dodatek przypraw smakowych, zwłaszcza świeżych i suszonych ziół, które poprawiają trawienie i wnoszą do potrawy substancje o działaniu prozdrowotnym.
Niezbędny dresing
Dodatek sosu do sałatki podnosi jej walory smakowe, wiąże zawarte w niej składniki, zabezpieczenia witaminy (zwłaszcza witaminę C, która dość łatwo ulega utlenianiu) i zapobiega wysychaniu. Jeśli nie chcemy, żeby sałatka była zbyt kaloryczna unikajmy nadmiaru majonezu, śmietany, oleju czy oliwy. Aby zminimalizować zawartość tłuszczu do przygotowania sałatkowego dressingu możemy wykorzystać jogurt naturalny, kefir, maślankę, sos pomidorowy lub sok z cytryny.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
