W związku z tym, że obiad jest zwykle największym daniem w ciągu dnia, to jego skład i kompozycja mają istotne znaczenie w zakresie stanu naszego zdrowia oraz wyglądu sylwetki. Możemy tę cechę wykorzystać bilansując go w taki sposób, aby zapewnił nam jak największą ilość składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym artykule znajdziecie praktyczne wskazówki dotyczące tego, z czego powinien się składać zdrowy i pełnowartościowy obiad.
Postaw na warzywa
Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi, powinniśmy jadać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Warto wykorzystać największy posiłek w ciągu dnia do pokrycia części z tego zalecenia. Najlepiej jeśli połowa naszego obiadowego talerza będzie składała się z warzyw, które mogą pojawić się pod różną postacią, w zależności od kompozycji potrawy. Możecie postawić na świeże surówki przygotowane z tartej marchwi, buraków, kalarepy, czy siekanej kapusty – w postaci surowej dostarczą Wam one więcej witaminy C i kwasu foliowego, niż po obróbce termicznej, która nasila rozpad tych substancji.
Dobrym pomysłem będzie także przygotowanie sałatki z wykorzystaniem innych ulubionych składników, np. pomidorów, zielonych warzyw liściastych, papryki, cebuli, oliwek. W celu urozmaicenia jadłospisu, zachęcamy Was także do komponowania obiadów z udziałem gotowanych brokułów, kalafiora, marchwi, albo fasolki szparagowej. Każdą z warzywnych wersji możecie doprawić ulubionymi ziołami i skropić oliwą z oliwek, która nie tylko dostarczy Wam korzystnych dla zdrowia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale będzie także źródłem silnych antyoksydantów.
Jeśli macie okazję zdecydowania się na obiad dwudaniowy, to zjedzenie zupy przed drugim daniem będzie obfitą porcją warzyw, która pomoże Wam w osiągnięciu większej sytości po posiłku. Pamiętajcie jednak, aby unikać kalorycznych dodatków, które niekiedy stosuje się w zupach. Postarajcie się przygotowywać takie, które nie zawierają tłustego mięsa, śmietany, czy kalorycznej zasmażki.
Wybieraj pełne ziarno
Zachęcamy Was do zwrócenia szczególnej uwagi na wybierane przez Was źródła węglowodanów, które przygotowujecie na obiad. Ten wybór będzie wpływał między innymi na to ile w ciągu dnia spożycie błonnika pokarmowego, czyli substancji, która nie zawiera kilokalorii, ale jest pożywką dla flory bakteryjnej w jelitach, pomaga w regulacji poziomu cholesterolu i zapobiega nadmiernie wysokim skokom stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku.
Co więcej, rodzaj źródła węglowodanów wykorzystanych w obiedzie to jeden z czynników wpływających na odczuwanie sytości. Jeśli jesteście na diecie redukcyjnej lub zmagacie się z nadmiernym apetytem w ciągu dnia, to warto, abyście wybierali głównie pełnoziarniste produkty zbożowe przy komponowaniu dania głównego. Możecie zastosować w tym celu różnego rodzaju kasze – gryczaną, jęczmienną, bulgur, lub komosę ryżową. Dobrym pomysłem jest także pełnoziarnisty makaron, na bazie którego możecie przygotować wiele dań z kuchni włoskiej. Nie zapominajmy także o niskokalorycznych, gotowanych ziemniakach, których standardowa porcja (ok. 3 sztuki - 200 g) dostarcza tylko 160 kcal, a jednocześnie zapewni nam sporą dawkę potasu (900 mg), który pełni kluczową rolę w prewencji oraz w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Zastosuj chude źródła białka
Aby dopełnić nasz główny posiłek i dostarczyć sobie aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy do niego dodać źródło białka. Wybierając mięso do dania głównego warto kierować się zawartością tłuszczu. Pamiętajcie, że kwasy tłuszczowe w produktach zwierzęcych są zwykle niekorzystne dla zdrowia, gdy spożywamy je w nadmiarze, a w szczególności dotyczy to mięsa wieprzowego. Zachęcamy Was do przygotowywania potraw na bazie chudych części kurczaka i indyka, a 2-3 razy w miesiącu możecie zdecydować się na chudą wołowinę lub wieprzowinę.
Wyjątkowo prozdrowotnym działaniem cechują się tłuste ryby morskie, które w przeciwieństwie do wielu innych produktów odzwierzęcych, mają bardzo wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a ich regularne spożycie pomoże Wam zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca i miażdżyca. Z tego względu zaleca się zjadanie ryb 2-3 razy w tygodniu, najlepiej takich, które są przygotowane w piekarniku lub na patelni grillowej bez panierki. Jeśli szukacie pomysłu na obiad szybki w przygotowaniu, to możecie skomponować go z użyciem jajek lub chudego nabiału (np. twarogu, mozzarelli light), które mogą być składnikiem sałatki lub warzywnych placków. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych, które nie tylko dostarczą Wam białka, ale także błonnika pokarmowego i wielu witamin oraz minerałów (w tym magnezu, żelaza, wapnia).
Najlepiej, abyście jedli co najmniej 2-3 obiady w ciągu tygodnia, które są oparte właśnie na roślinnych źródłach białka. Możecie w tym celu wykorzystać takie warzywa jak ciecierzyca, fasola, soczewica, groszek, soja i jej przetwory (m.in. tofu).
Wykorzystaj zdrowe oleje
Źródła tłuszczu mogą być prawdziwą bombą energetyczną, ponieważ nawet ich niewielka ilość dostarczy Wam sporej liczby kalorii. Natomiast nie oznacza to, że powinniście ich całkowicie unikać, ponieważ około 1/3 Waszej dziennej podaży kilokalorii powinna pochodzić właśnie z tłuszczu. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale kluczowym w zakresie dbania o zdrowie jest wybór rodzaju tłuszczu. Najkorzystniejszym działaniem charakteryzują się oleje roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej lniany oraz inne wysokotłuszczowe produkty roślinne – awokado, orzechy, migdały, nasiona. Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, należy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które w dużej ilości znajdują się w maśle, smalcu, oleju kokosowym, pełnotłustym nabiale i w tłustych gatunkach mięs. Z tego względu zachęcamy Was do komponowania obiadów z wykorzystaniem prozdrowotnego tłuszczu, który może być wykorzystywany do krótkiego smażenia (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) lub jako dodatek do sałatek lub sosów (awokado, orzechy, sezam).
Różnorodność to podstawa
Często zapominanym aspektem zdrowej diety jest jej różnorodność i unikanie monotonii. Dzięki temu łatwiej Wam będzie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne do utrzymania zdrowia witaminy oraz minerały, a zdrowe jedzenie będzie Wam się kojarzyło z większą przyjemnością. Nie oznacza to, że nie powinniście gotować obiadów na 2 dni, ale warto, żeby w ciągu jednego miesiąca nie powielać 2-3 przepisów, tylko rozszerzyć tę gamę przynajmniej kilkukrotnie. Eksperymentowanie w kuchni i odnajdywanie nowych smaków może okazać się ciekawym doświadczeniem, który zachęci Was do zdrowego odżywiania na co dzień. Jeśli jednak nie dysponujecie wystarczającą ilością czasu, niezbędną do gotowania zbilansowanych posiłków, to możecie wypróbować dietę pudełkową. Catering dietetyczny to doskonałe rozwiązanie dla każdego, komu zależy na zdrowiu i utrzymaniu idealnej sylwetki, a ich popularność stale rośnie, dlatego coraz łatwiej znaleźć dietę zgodną z naszymi preferencjami żywieniowymi. W dodatku, dzięki narzędziom takim jak porównywarka cateringów dietetycznych Dietly.pl możemy szybko, w jednym miejscu porównać dostępne w naszym regionie oferty.
