Największe wartości odżywcze mają surowe warzywa i owoce, dlatego najkorzystniejsze dla zdrowej, dorosłej osoby jest nieprzetwarzanie ich lub przetwarzanie w bardzo małym stopniu. To zalecenie nie dotyczy jednak osób, które powinny stosować dietę lekkostrawną. Takie osoby powinny spożywać warzywa i owoce zmiksowane, przecierane, w formie musów, bez skórek i pestek. Warto wybierać również te dojrzałe produkty, a eliminować niedojrzałe. Szczególnie podrażniająco będą działały następujące warzywa i owoce: czosnek, cebula, fasolka szparagowa, ogórki, groszek, warzywa kapustne, gruszki, czereśnie. Istnieją również minusy spożywania warzyw i owoców w formie surowej. Przykładowo: surowe produkty mogą być źródłem zakażeń pasożytniczych. Z tego powodu bardzo ważne jest dokładne oglądanie produktu przed ich zakupem. Nie należy wybierać warzyw i owoców, które są uszkodzone, ponieważ przerwanie ciągłości skórki może spowodować wniknięcie patogenów do produktu. Warto dokładnie obejrzeć produkt i upewnić się, że na jego powierzchni nie ma śladów pleśni. Jeśli sięgamy po warzywa i owoce w formie przetworzonej, należy zwrócić uwagę na opakowanie, które powinno być w nienaruszonym stanie oraz na miejsce, w którym dany produkt się znajduje – warzywa i owoce nie powinny leżeć w pobliżu owoców morza, mięsa, produktów mięsnych. Jeszcze jednym ważnym krokiem jest sprawdzenie daty ważności i przydatności do spożycia, która powinna być zamieszczona na opakowaniu produktu.
Co ważne! Wybieraj sezonowo. Produkty sezonowe są tańsze, łatwiej dostępne, najsmaczniejsze i co najważniejsze – cechują się wyższą wartością odżywczą i gęstością odżywczą. Są stosunkowo krótko przechowywane – nie upływa zbyt wiele czasu od momentu zerwania rośliny do jej zjedzenia. Co za tym idzie – są świeże i nie zawierają bądź zawierają znacznie mniej środków poprawiających ich wygląd oraz przedłużających trwałość.
Ile warzyw i owoców należy jeść?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca jeść minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Ta porcja przykładowo może odpowiadać spożyciu: 1 szt. papryki (średniej wielkości) + 1 szt. pomidora (średniej wielkości) + 1 szt. ogórka gruntowego lub 2 szt. pomidora i 2 szt. ogórka gruntowego lub ½ szt. brokuła i 1 szt. pomidora. Należy jednak pamiętać, że równie istotne jest zachowanie prawidłowej proporcji między spożyciem warzyw i owoców. Odpowiednia proporcja wynosi: ¾ - warzywa i ¼ - owoce.
Czy warzywa i owoce mogą uczulać?
Warzywa i owoce mogą być źródłem alergenów. Alergeny pokarmowe to białka lub glikoproteiny o określonej masie cząsteczkowej, które przyczyniają się do powstania nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego u osób cierpiących na alergie. O wystąpieniu alergii decyduje m.in. struktura alergenu. Często dochodzi do powstania alergii krzyżowej, w przebiegu której przeciwciała wytworzone w kierunku danego alergenu reagują z innym alergenem, który ma podobną budowę. Najczęściej dochodzi do reakcji krzyżowych między żywnością roślinną a pyłkami roślin. Objawy zazwyczaj pojawiają się od razu po spożyciu produktu i mogą dotyczyć układu oddechowego: katar, duszności, kaszel oraz układu pokarmowego: wzdęcia, biegunki, opuchnięcie jamy ustnej, opuchnięcie gardła. Może również pojawić się wysypka skórna.
Do uczulających produktów pochodzenia roślinnego zaliczają się: orzeszki ziemne, soja, pszenica, gryka, jabłko, brzoskwinia, kiwi, seler, marchew, sezam, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie.
Podsumowując:
- staraj się jeść surowe warzywa i owoce, które dokładnie umyj przed spożyciem
- przed zakupem dokładnie je obejrzyj i upewnij się, że nie ma na nich śladu pleśni
- wybieraj sezonowe produkty
- miej świadomość, że warzywa i owoce mogą być źródłem alergenów – nie bądź obojętny na niepokojące reakcje organizmu po ich spożyciu
mgr Klaudia Ruszkowska, Dietetyk, Centrum Medyczne Damiana
