Budyń jaglany w wydaniu czekoladowym, z borówkami i malinami
(przepis ekspertek kampanii, dietetyczek – Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej i Ewy Sypnik-Pogorzelskiej)
Składniki (na 2 porcje):
-
50g kaszy jaglanej
-
1 szklanka mleka 2% tłuszczu
-
½ szklanki jogurtu naturalnego
-
1 mała brzoskwinia
-
4 daktyle
-
2 łyżeczki naturalnego kakao
-
2 garści świeżych borówek i malin
Przygotowanie:
Kaszę należy dokładnie wypłukać. Daktyle zalać gorącą wodą i zostawić do namoczenia na 10-15 minut. Do garnka wlać mleko, dodać kaszę i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem, aż kasza wchłonie mleko. Do gorącej kaszy dodać jogurt, brzoskwinię, namoczone daktyle oraz kakao. Całość dokładnie zblendować na gładki krem. Jeśli budyń będzie za gęsty, można dodać trochę wody z moczonych daktyli lub mleka. Podawać w miseczce z dodatkiem ulubionych, świeżych owoców.
CIEKAWOSTKA: występująca w przepisie kasza jaglana zawiera witaminę E i lecytynę, poprawiające pamięć i koncentrację. Jest również dobrym źródłem krzemu, zwiększającego m.in. odporność organizmu, ale też bogata w antyoksydanty - związki takie jak kwercetyna, kurkumina czy kwas elagowy, wykazujące silne działanie przeciwutleniające. Kasza jaglana jest lekkostrawna, sycąca i nie zawiera glutenu.
Kasza manna z malinami
(przepis ekspertek kampanii, dietetyczek – Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej i Ewy Sypnik-Pogorzelskiej)
Składniki (na 2 porcje):
-
50g kaszy manny
-
400ml mleka 2%
-
3-4 garści malin – świeżych lub mrożonych
Przygotowanie:
Kaszę należy przesypać do kubka i dodać 150ml mleka, całość wymieszać. Do garnka wlać pozostałe mleko i zagotować. Dodać wymieszaną kaszę z zimnym mlekiem i wlać do gotującego się mleka. Gotować na wolnym ogniu, mieszając trzepaczką, by kasza się nie przypaliła. Kiedy zgęstnieje, przykryć pokrywką
i odstawić na 2-3 minuty. W międzyczasie przygotować malinowy sos: w garnku ugotować maliny (odłożyć kilka w całości do dekoracji) i dodać erytrytol do smaku. Przetrzeć przez sitko. Kaszę przełożyć do miseczki, polać sosem i udekorować malinami.
CIEKAWOSTKA: kasza manna jest łatwa do strawienia i dobrze tolerowana przez większość ludzi, co sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób o delikatnym układzie pokarmowym, dzieci oraz osób starszych. Pomimo niepozornego wyglądu, stanowi doskonałe źródło energii i ma zaskakująco dużo wartości odżywczych – jest bogata w białko, węglowodany, błonnik i składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, fosfor i cynk.
Kakaowe ciasteczka gryczane
(przepis ekspertek kampanii, dietetyczek – Magdaleny Jarzynki-Jendrzejewskiej i Ewy Sypnik-Pogorzelskiej)
Składniki (25 ciastek):
-
200g mąki gryczanej
-
120g masła (82% tłuszczu)
-
3 łyżki cukru (można zastąpić ksylitolem lub erytrolem)
-
1 jajko
-
2 czubate łyżki kakao
-
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
-
¼ łyżeczki sody oczyszczonej
Przygotowanie:
Nagrzać piekarnik do temp. 180 stopni C. Wyjąć z lodówki masło. Mąkę gryczaną można zrobić w młynku do kawy, mieląc kaszę na proszek. W misce zmiksować ciepłe masło z cukrem. Dodać jajko i kakao, zmiksować na gładką masę. Dodać mąkę, proszek do pieczenia i sodę, raz jeszcze wymieszać całość do połączenia składników. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia. Uformować z ciasta małe kulki (mniejsze od orzecha włoskiego), ułożyć na blasze i spłaszczyć dłonią. Wstawić do nagrzanego piekarnika na około 12 minut. Po upieczeniu przestudzić na kratce. Gotowe ciastka można dodatkowo polać czekoladą lub posypać cukrem pudrem.
CIEKAWOSTKA: kakaowe ciasteczka są najlepszym dowodem na to, że mąkę gryczaną można stosować także do dań na słodko, a nie tylko na słono. Będąca głównym składnikiem przepisu kasza gryczana posiada znaczną ilość błonnika, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego i regulacji pracy jelit. Zawiera magnez, witaminy z grupy B, cynk i żelazo. Mimo braku glutenu ciasteczka wychodzą kruche i bardzo smaczne.
Kremowe smoothie z płatków owsianych
(przepis Małgorzaty Śmiechowicz, autorki bloga Matczyne Fanaberie)
Składniki (na 2-3 porcje):
-
50g płatków owsianych lub żytnich
-
2 szklanki wody (opcjonalnie możesz dodać część jogurtu lub mleka)
-
200g truskawek
-
1 szklanka musu jabłkowego
-
2 brzoskwinie
-
⅓ szklanki orzechów laskowych
-
1 marchew
Przygotowanie:
Wieczorem zalać płatki wodą i odstawić do lodówki. Marchew zetrzeć na grubych oczkach tarki. Do blendera przełożyć namoczone płatki, dodać wodę, umyte truskawki (nie trzeba usuwać szypułek), mus jabłkowy, orzechy, startą marchew oraz wypestkowane brzoskwinie. Zblendować wszystko na aksamitnie gładką konsystencję. W razie potrzeby dodać wody. Podawać udekorowane świeżymi lub liofilizowanymi truskawkami.
CIEKAWOSTKA: płatki owsiane są skarbnicą wielu wartości odżywczych, do których zalicza się witaminę E, zwaną witaminą młodości, witaminy z grupy B, regulujące pracę układu nerwowego, a także cynk, żelazo, magnez, potas, wapń i miedź. Płatki są także atrakcyjnym źródłem węglowodanów złożonych i wartościowego białka.
Orkiszowe pancakes z mąki orkiszowej i graham
(przepis Małgorzaty Śmiechowicz, autorki bloga Matczyne Fanaberie)
Składniki (na 16 sztuk):
-
150g mąki orkiszowej jasnej
-
40g mąki graham z płaskurki
-
2 łyżeczki proszku do pieczenia
-
50 g cukru
-
1 jajko
-
40g roztopionego masła
-
250ml mleka (szklanka)
-
szczypta soli
Przygotowanie:
Jajka lekko roztrzepać rózgą kuchenną. Ważne, aby lekko je napowietrzyć, czyli powinny się lekko spienić. Dodać mleko, masło i wymieszać. Dodać mąkę, proszek do pieczenia, cukier i sól. Wymieszać na gładkie ciasto. Smażyć na suchej nieprzywierającej patelni, np. naleśnikowej, z obu stron, na lekko złoty kolor. Odwracać na drugą stronę, kiedy na powierzchni placka pojawią się pęcherzyki. Stosując standardową patelnię, konieczne będzie użycie oleju do smażenia. Podawać ze świeżymi owocami, np. malinami, truskawkami czy borówkami.
CIEKAWOSTKA: mąka orkiszowa jest dobrym źródłem energii i błonnika pokarmowego, przez co dłużej pozwala utrzymać uczucie sytości. Oprócz tego zawiera wiele cennych składników odżywczych, takich jak białko i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminy z grupy A, B, E, K oraz wapń, potas, magnez, cynk i żelazo.
