• spożywanie ryb szczególnie morskich i mięsa białego (kurczak, indyk oraz unikanie mięsa czerwonego (ryby co najmniej dwa razy w tygodniu;
• zwiększone spożycie owoców i warzyw;
• spożywanie warzyw strączkowych (np. fasola);
• spożywanie orzechów;
• zwiększone spożycie produktów zbożowych;
• picie czerwonego wina w małych ilościach;
• ograniczenie spożywania produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe np. ciastek, produktów pieczonych, niektórych margaryn;
• stosowanie oliwy z oliwek.
Dieta śródziemnomorska jest dietą dla wszystkich, a zwłaszcza tych, którzy mają wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie, miażdżycę, problemy z sercem i tarczycą. Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania tej diety. Dietę można stosować przez całe życie, trzymając się tylko jednej zasady - jeść pięć razy dziennie niewielkie porcje.
Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego. Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).
Dieta śródziemnomorska dostarcza więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest korzystne dla naszego zdrowia. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów.
Dieta nie jest ciężkostrawna, gdyż mięso jest ograniczone do minimum. Zup ani sosów nie zagęszcza się mąką ani śmietaną. Potrawy przygotowuje się przez gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii, na ruszcie lub na grillu. Warzywa można jeść zarówno gotowane, jak i na surowo. Sałatki mogą być dla nas deserem, a także osobnym posiłkiem. Dieta śródziemnomorska udowadnia, że sam makaron z warzywami czy nawet chudą rybą nie tuczy.
[-------]
Musimy pamiętać, że żaden z produktów diety śródziemnomorskiej z osobna nie wywiera wielkiego wpływu na zdrowie. Dobroczynne jest dopiero ich połączenie, gdy poszczególne składniki mogą
wchodzić we wzajemne interakcje.Oliwa z oliwek - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Jest również źródłem witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki.
Ryby - są źródłem dobrze przyswajalnego białka, a także wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. Ryby to bogactwo najcenniejszych, unikalnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chroniących przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżających ciśnienie oraz zmniejszających krzepliwość krwi.
Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki – to źródło cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.
Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.
Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje o działaniu rakotwórczym.
Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek) to silne przeciwutleniacze.
Czerwone wino - zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo.
Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału. Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni przed nowotworem jelita grubego.
Czytaj więcej:
www.fit.pl
