Czy wiesz, że już od momentu zapłodnienia rozpoczyna się okres 1000 pierwszych dni życia dziecka? To niezwykle ważny czas , w którym dochodzi do intensywnego rozwoju malucha. Dojrzewa jego układ pokarmowy i dochodzi do programowania metabolizmu. Dlatego sposób odżywiania ciężarnej już w pierwszych tygodniach ciąży wpływa na obecne i późniejsze zdrowie dziecka. To główny powód, dla którego warto zadbać o swój codzienny jadłospis – jak nigdy dotąd.
Ciąża to okres zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego
Dieta przyszłej mamy powinna bazować na prostej zasadzie: „jedz dla dwojga”. Komponując codzienny jadłospis, należy więc uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne – zgodnie z tym, co pokazuje kalendarz ciążowy.
- W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kalorie nie zmienia się – nie ma zatem potrzeby spożywania większej ilości posiłków czy większych porcji.
- W drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 360 kcal – należy zatem wprowadzić jeden mały dodatkowy posiłek.
- W trzecim trymestrze zapotrzebowanie na energię rośnie o 475 kcal – jeden z posiłków powinien być bardziej obfity.
Dlatego warto regularnie śledzić kalendarz ciążowy, by w odpowiednim momencie zwiększyć kaloryczność codziennej diety.
Produkty niezbędne w diecie ciężarnej
Dieta kobiety ciężarnej powinna być zróżnicowana – tak, by wraz z pożywaniem dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białko, tłuszcze (najlepiej nienasycone kwasy tłuszczowe), węglowodany.
Zadbaj o to, aby codzienny jadłospis komponować z takich produktów spożywczych jak:
- pełnoziarniste pieczywo – zwróć jednak uwagę, aby nie były to pieczywo barwione np. karmelem,
- brązowy ryż,
- pełnoziarnisty makaron,
- wszelkiego rodzaju kasze, np. pęczak, kasza jaglana,
- świeże warzywa i owoce,
- mleko i jego przetwory,
- niektóre ryby, np. łosoś, makrela,
- mięso – najlepiej, jeśli będzie pochodziło ze sprawdzonego źródła,
- tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy.
Warto przy tym pamiętać, aby spożywać spore ilości wody. Zgodnie z rekomendacjami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, kobiety spodziewające się dziecka powinny spożywać niemal tyle samo wody co kobiety niebędące w ciąży – 2 l na dobę. Dodatkowa porcja to 300 ml na dobę spowodowana wzrostem zapotrzebowania energetycznego[1].
Komponując codzienny jadłospis, wybieraj spośród produktów najwyższej jakości. Niech pochodzą ze zaufanego źródła. Czytaj też etykiety – dzięki temu unikniesz żywności bogatej w chemiczne dodatki.
Tych produktów unikaj w ciąży
Poza listą produktów rekomendowanych, musisz znać listę produktów niezalecanych i zakazanych w okresie ciąży.
- Dania typu fast food – to wysoko przetworzona żywność, która dostarcza przede wszystkim puste kalorie. Sprzyjają szybkiemu przybieraniu na wadze, dlatego ich ilość należy ograniczyć do minimum, a najlepiej całkowicie wyeliminować.
- Surowe mięso – może być źródłem drobnoustrojów wywołujących listeriozę oraz toksoplazmozę. Są to choroby, które mogą spowodować uszkodzenie układu nerwowego płodu.
- Surowe jajka – jako że mogą być źródłem bakterii Salmonella, ich spożycie może skutkować groźnym zatruciem pokarmowym.
- Sery pleśniowe –mogą być przyczyną listeriozy.
- Alkohol – poprzez łożysko oddziałuje na płód, powodując m.in. nieprawidłowy rozwój mózgu, niską masę urodzeniową itp.
Warto także ograniczyć słodycze. Zawierają one dużą ilość cukrów prostych, które mogą powodować nadmierny przyrost masy ciała. Są całkowicie zakazane w przypadku zdiagnozowania cukrzycy ciążowej.
Unikać należy również wątróbki. Z uwagi na sporą ilość witaminy A nie można jej jeść zbyt często i w dużych ilościach. Może bowiem zaburzyć prawidłowy rozwój malucha.
Stosuj się do zasad prawidłowej diety
Jeśli chcesz mieć pewność, że odżywiasz się prawidłowo, pamiętaj o trzymaniu się kilku istotnych zasad.
- Jadłospis podziel na 4-5 posiłków – tak, by jeść częściej, ale w mniejszych porcjach.
- Staraj się spożywać posiłki o stałych porach, w regularnych odstępach czasu.
- Porcja warzyw powinna być nieodłącznym elementem każdego posiłku.
- Nie pomijaj śniadania – niech będzie bogate w węglowodany złożone oraz białko.
- Jeśli dopadnie Cię głód, sięgaj po przekąski takie jak owoce, czy orzechy.
Stosując się do powyższych wskazówek, zadbasz nie tylko o prawidłowy rozwój dziecka, ale także swoje zdrowie.
[1] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
