Jak być fit w ciąży?

Dieta w ciąży

Nie od dziś wiadomo, że zdrowy tryb życia stosowany w ciąży ma bezpośrednie przełożenie na okres po urodzeniu dziecka. To jak się odżywiamy i czy jesteśmy aktywne w ciąży wpływa nie tylko na nasze zdrowie i wygląd, ale przede wszystkim na samopoczucie, co w tym okresie jest niezwykle ważne. Pełnowartościowe posiłki i aktywność fizyczna znacząco wpływają na obniżenie stresu, a tym samym na zdrowie rozwijającego się w nas życia.

W ciąży łatwiej jest się zapomnieć i zrezygnować ze zdrowych nawyków. Kobiety często powtarzają sobie, że skoro mają ochotę np. na słodkie czy fast foody to znaczy, że ich dziecko tego potrzebuje. Nic bardziej mylnego. To czego potrzebuje dziecko do prawidłowego rozwoju to zbilansowana dieta, która dostarcza mamie wszystkich niezbędnych składników. Zdecydowanie nie jest to dieta składająca się jedynie z węglowodanów, cukrów prostych i tłuszczów.

Utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych może być niełatwe, zwłaszcza w I trymestrze ciąży. To okres, w którym większość kobiet doświadcza braku apetytu, nieprzyjemnych mdłości czy nawet wymiotów. Wtedy zjedzenie czegokolwiek, na co nie mamy ochoty, jest prawdziwą katorgą. Mamy szczęście jeżeli nasz organizm dobrze przyjmuje warzywa czy owoce, gorzej jeżeli jedyne na co mamy ochotę to te niezdrowe przekąski. Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim warto np. udać się do supermarketu i prześledzić różne produkty – oczywiście te zdrowe – zastanawiając się czy będę w stanie je zjeść. Nawet jeżeli większość np. warzyw nas odrzuca to na pewno znajdzie się jakieś, które będziemy w stanie przełknąć w tym czasie. Dietę należy uzupełniać również świeżymi sokami bez dodatku cukru.

Poniżej kilka zasad, które warto wcielić w życie, będąc w ciąży:

Postarajmy się całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Być może będziemy należały do grupy szczęśliwych pań, które wcale nie mają ochoty na cukier. Jeżeli jednak tak się nie stanie to spróbujmy sięgać po słodkie raz w tygodniu, np. w sobotę. Dzięki temu dzień ten będzie naprawdę wyjątkowy, a my zdrowsze.
Uważajmy również na owoce oraz soki owocowe, mimo że są one zdrowe zawierają sporo cukru. Starajmy się nie spożywać tych produktów po godzinie 18.00. Jeśli chcemy zmniejszyć ilość pochłanianego cukru warto również rozcieńczać soki owocowe wodą (pół na pół). Dzięki temu nie musimy rezygnować z ulubionych napojów, a szklanka soku będzie miała o połowę mniej cukru i kalorii.
Na czas ciąży zrezygnujmy ze wszystkich słodzików.
Postarajmy się ograniczyć do minimum węglowodany proste tkj. białe pieczywo, biały ryż czy makaron. Zrezygnujmy z drożdżówek, pączków, ciastek i ciasteczek.
Do diety wprowadźmy węglowodany złożone tkj. pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane. Pamiętajmy jednak, że również tych produktów nie należy spożywać w zbyt dużych ilościach. Powinny się one pojawiać jako dodatek do każdego posiłku, a nie ich główny składnik.
Najlepiej, aby min. 3 posiłki dziennie (a najlepiej wszystkie) zawierały solidną porcję warzyw.
Spożywajmy białko pochodzenia zwierzęcego czyli ryby, jaja, mleko, przetwory mleczne oraz chude mięso. Te produkty powinny pokryć połowę dziennego zapotrzebowania na białko.
Wybierajmy te produkty pochodzenia zwierzęcego, które posiadają obniżoną zawartość tłuszczu. Zastąpmy również tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi i produktami, które zawierają cenne kwasy omega 3.
Zrezygnujmy z ciężkostrawnych i tłustych potraw, a przede wszystkim z fast foodów.
Starajmy się przygotowywać posiłki na grillu, gotować je w wodzie i na parze, piec lub dusić. Ograniczmy spożywanie smażonych potraw.

Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niezwykle ważna. Chociaż często w tym czasie czujemy, że na nic nie mamy siły (zwłaszcza w I i w III trymestrze) to właśnie ćwiczenia fizyczne mogą nam dodać energii. Rezygnując z ruchu wpadamy w tzw. błędne koło.

Zalety bycia aktywną fizycznie w ciąży:

lepsza sprawność fizyczna i większa wydolność tlenowa, co bezpośrednio przekłada się na wzrost siły w czasie ciąży, podczas porodu i po urodzeniu dziecka, lepsze funkcjonowanie układu oddechowego i krążeniowego, wzmocnienie serca,
szybsza przemiana materii, a tym samym wolniejszy przyrost masy ciała, ćwiczenia pozwolą na zachowanie zdrowej sylwetki w ciąży i szybszy powrót do formy po porodzie, dodatkowo ćwiczenia zmniejszą ryzyko pojawiania się zaparć, które w ciąży mogą być szczególnie dokuczliwe,
zminimalizowanie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej,
lepsze samopoczucie,
więcej energii,
poprawa jakości snu,
zapobieganie lub minimalizowanie dokuczliwego bólu pleców i problemów ze stawami,
zwiększony przepływ krwi przez macicę oraz łożysko, co dodatkowo wspomaga rozwój płody i przebieg samej ciąży,
zmniejszenie ryzyka wystąpienia porodu przedwczesnego czy też opóźnień w jego przebiegu,
zapobieganie nieprawidłowemu ułożeniu się płodu,
pozytywny wpływ na przebieg porodu, który dzięki ćwiczeniom fizycznym może trwać krócej i być mniej bolesny, tym samym powrót do domu po porodzie będzie znacznie szybszy,
pozytywny wpływ na laktację – przyspieszenie i przedłużenie czasu jej trwania,
ćwiczenia fizyczne zapewniają równowagę psychiczną, minimalizują wahania nastrojów związane z burzą hormonów, polepszają nastrój,
pozytywny wpływ na skórę, zapobieganie powstawaniu nieestetycznych rozstępów, większa elastyczność skóry,
zapobieganie pojawianiu się żylaków czy obrzęków,
pozytywny wpływ na rozwój dziecka, zmniejszenie ryzyka zachorowania, a nawet śmierci okołoporodowej.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna to nie wszystko

Zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej mają kluczowe znaczenie dla przebiegu ciąży, ale istnieją jeszcze inne sposoby, żeby kobieta w stanie błogosławionym czuła się świetnie w tym wyjątkowym czasie. Ciąża to czas wyjątkowo kobiecy. Doświadczając trudności związanych ze zmieniającym się ciałem zwracajmy uwagę na to, jak się ubieramy. Nie najlepszym rozwiązaniem będą zbyt duże i rozciągnięte ubrania. Postawmy na wygodną odzież ciążową i pamiętajmy, że wygodnie nie znaczy brzydko. To jak wyglądamy ma bezpośrednie przełożenie na nasze samopoczucie, więc zamiast zaszywać się w domu z kolejną tabliczką czekolady lepiej odwiedzić kilka ciucholandów w poszukiwaniu fajnej ciążowej sukienki czy wygodnych spodni.

W I trymestrze większość z nas na nic nie ma siły, najchętniej całe dnie spędzałaby w domu, w łóżku bez konieczności zmieniania pidżamy na inną garderobę. III trymestr z kolei jest męczący. Brzuch jest na tyle duży, że skuteczne utrudnia podstawowe czynności. Zmęczone i zrezygnowane chcemy już tylko, żeby poród był za nami. Zdecydowanie najlepszym okresem w ciąży jest II trymestr. Większość pań właśnie te miesiące wspomina najlepiej. To czas, w którym mija większość przykrych dolegliwości z pierwszego okresu i wstępuje w nas nowa energia. Szczegółowe informacje o tym jak wygląda ten czas znajdziecie w kalendarzu ciąży. Wykorzystajmy te 3 miesiące jak najlepiej, a z pewnością przełoży się to na nasze samopoczucie w ostatnich tygodniach ciąży. Zadbajmy o siebie zewnętrznie i wewnętrznie. Nie zaniedbujmy spotkań z przyjaciółmi i chwil spędzonych tylko we dwoje z partnerem. Po urodzeniu dziecka głównie będziemy się skupiać na tym nowym życiu, które nasze wywróciło do góry nogami, wiec póki mamy czas nacieszmy się towarzystwem na zapas. Raz na jakiś czas dodatkowo zadbajmy o swój wygląd udając się np. z przyjaciółką do SPA, do kosmetyczki czy fryzjera. Jeżeli staramy się w tym czasie oszczędzać to możemy sobie przygotować dużo tańsze domowe SPA.

Wszystkie wyżej wymienione zasady sprawdzają się nie tylko w czasie ciąży, ale w codziennym naszym życiu. Dieta, sport i chwile relaksu pozwalają nam lepiej funkcjonować w stresującym świecie. Pamiętajmy jednak, że czas ciąży jest podwójnie wyjątkowo – to okres, w którym oprócz odpowiedzialności za siebie pojawia się odpowiedzialność za małego człowieka. Jego życie jest w 100 % uzależnione od naszego, wiec nie zaniedbujmy tego czasu, ale wykorzystajmy go jak najlepiej dla dobra nas samych i maluszka.

Więcej informacji znajduje się na stronie: Droga Zdrowia