Znaczenie zrównoważonej diety
Zrównoważona dieta, będąca kompleksowym planem żywieniowym, pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz energię. Jest to plan indywidualny, dostosowany do konkretnych potrzeb i preferencji danej osoby, uwzględniający także dynamiczne zmiany w stylu życia. Kluczową cechą tej diety jest jej elastyczność i możliwość modyfikacji pod kątem szczególnych potrzeb organizmu oraz wystąpienia różnych stanów zdrowotnych. Zbilansowana dieta nie tylko wspiera prawidłowy rozwój, wzrost i optymalne funkcjonowanie organizmu, lecz także jest podstawą profilaktyki chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu II i nowotwory, oraz wspomaga utrzymanie zdrowia na długie lata. Dlatego też różnorodna żywność jest kluczowa, zawierająca świeże owoce i warzywa dostarczające witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, źródła białka oraz odpowiednią ilość płynów, zwłaszcza wody, i produkty zawierające naturalne cukry, dostarczające energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”. Regularne przestrzeganie takiej diety przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu oraz poprawy stanu skóry, włosów i paznokci, jednocześnie podnosząc poziom energii i ogólnego samopoczucia. Odpowiednie zrównoważenie składników odżywczych, witamin i minerałów wpływa także korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz wzmacnianie układu odpornościowego. Dlatego dbanie o równowagę w diecie jest niezmiernie istotne.
Jak zachować równowagę między cieszeniem się smacznymi potrawami a unikaniem nadmiaru tych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia?
Wiele osób obawia się spożywania pewnych potraw, zwłaszcza tych uznawanych za mniej zdrowe, takich jak słodycze czy przekąski wysokokaloryczne. Jednak warto pamiętać, że cukier może być elementem zrównoważonej diety, pod warunkiem, że spożywany jest w umiarkowanych ilościach. Węglowodany, w tym cukry, pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in. są źródłem energii, odżywczą substancją, wchodzą w skład struktur komórkowych i wpływają na metabolizm. Dlatego warto szukać alternatyw dla gotowych, wysoko przetworzonych produktów słodzonych. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, zamiast sięgać po gotowe produkty, warto poeksperymentować w kuchni. Samodzielne przygotowanie deseru ze znanych nam składników pozwoli nam kontrolować jakość i ilość dodawanego cukru oraz tłuszczu. Możemy wykorzystać owoce jako naturalne źródło słodyczy, a także wypróbować przepisy na domowe ciasta czy desery z użyciem mniej przetworzonych składników. Ważne jest, abyśmy nie czuli się winni, gdy mamy ochotę na coś, co niekoniecznie kojarzy się ze „zbilansowanym jedzeniem”. Kluczem jest umiarkowanie oraz świadome wybory. Zamiast sięgać po gotowe przekąski, warto zastanowić się, czy nie możemy sami przygotować czegoś smacznego i zdrowszego w domowym zaciszu. Dbając o jakość składników i sposób przygotowania, możemy cieszyć się ulubionymi smakami, jednocześnie dbając o nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, co powinno się wiązać także z regularnym wysiłkiem fizycznym – stwierdza Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.
Świadome jedzenie to podstawa
Korzyści płynące z praktykowania świadomego spożywania posiłków oraz tworzenia zbilansowanego jadłospisu są niezaprzeczalne. Świadome jedzenie to podejście, które skupia się na uważnym doświadczaniu każdego kęsa oraz zrozumieniu sygnałów wysyłanych przez nasz organizm. Nie ogranicza się jedynie do jedzenia w momencie głodu, lecz także pozwala nam rozpoznawać, kiedy jesteśmy naprawdę głodni, a kiedy nasyceni. Praktykowanie mindful eating może pomóc nam odkryć korzyści płynące z jedzenia w sposób świadomy i zrównoważony. Skupienie się na smaku, teksturze i zapachu posiłków pozwala nam bardziej docenić jedzenie, co z kolei może prowadzić do większej satysfakcji z posiłków. Czerpanie przyjemności z jedzenia nie ogranicza się jedynie do delektowania się ulubionymi daniami, lecz także do dostrzegania radości płynącej z każdego kęsa i doceniania tego, co jemy. Jedzenie nie powinno być jedynie sposobem na dostarczenie energii, lecz także źródłem radości i satysfakcji. Przyjemność z jedzenia może być związana z doświadczaniem nowych smaków, delektowaniem się ulubionymi potrawami, czy nawet samym procesem gotowania i przygotowywania posiłków. Świadome jedzenie to także unikanie podjadania, czyli robienie przerw tylko na posiłki oraz wolne przeżuwanie. Szybkie jedzenie oraz jedzenie podczas innych czynności np. pracy przy komputerze czy oglądaniu filmów wiąże się z brakiem kontroli ilości tego co zjadamy oraz niezauważaniem momentu sytości – podkreśla Jadwiga Przybyłowska. Stosowanie świadomego jedzenia pozwala nam czerpać większą satysfakcję z posiłków i kształtować zdrowsze nawyki żywieniowe, które przynoszą zarówno korzyści fizyczne, jak i psychiczne. To nie tylko sposób na zrównoważoną dietę, lecz także na bardziej pełne i satysfakcjonujące życie.
Słodkie przyjemności w zdrowej diecie – czy to możliwe?
Oczywiście! Nie zapominajmy o małym deserze. Warto pamiętać, że odrobina słodkości od czasu do czasu jest zupełnie dopuszczalna. Czy to ulubione ciasto, lody czy pierniki, ważne jest, aby utrzymać umiar i unikać skrajności. Zbyt rygorystyczne restrykcje mogą prowadzić do porzucenia dążenia do zdrowia i wymarzonej sylwetki. Właśnie dlatego warto pamiętać, że od czasu do czasu małe odstępstwa, jak cheat meal, są dopuszczalne. Dbanie o swoje zdrowie i kondycję ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia oraz ogólnej jakości życia, a małe odstępstwa czy sięgnięcie po coś słodkiego może pomóc utrzymać długoterminową motywację i chęci do dalszych działań. Słodka przekąska od czasu do czasu nie zrujnuje naszej diety. Kluczem jest świadome spożywanie słodyczy i ewentualnie włączanie ich do zrównoważonego jadłospisu - dodaje ekspertka. Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego żywienia, spożycie cukrów prostych należy ograniczyć do 10% wartości energetycznej diety. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal, co przekłada się na 10 łyżeczek cukru, gdyż jedna łyżeczka to około 20 kcal (5 gramów). Należy jednak pamiętać, że nie wliczamy w tę ilość cukrów prostych występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz w produktach mlecznych. Zatem cukier w diecie jest akceptowalny, o ile zachowamy zdrową równowagę.
Przepis na muffiny bananowe:
Składniki:
- 2 dojrzałe banany
- 2 jajka
- 1/4 szklanki mleka (może być roślinne)
- 1/4 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
- 1 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1/4 szklanki miodu lub cukru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
Opcjonalnie: dodatki, takie jak orzechy, suszone owoce, czekolada
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj foremki na muffiny. W misce rozgnieć banany widelcem, a następnie dodaj jajka, mleko i olej kokosowy. Dokładnie wymieszaj. W innej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną. Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając delikatnie, aż wszystko będzie dobrze połączone. Dodaj miód lub cukier, mieszając całość. Jeśli chcesz, dodaj do ciasta ulubione dodatki, takie jak orzechy, suszone owoce czy kawałki czekolady. Rozłóż ciasto do foremek na muffiny, wypełniając je do 3/4 wysokości. Piecz muffiny w rozgrzanym piekarniku przez około 20-25 minut lub do momentu, gdy będą złociste i sprężyste w dotyku. Po upieczeniu wyjmij muffiny z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia przez kilka minut.
Te pyszne muffiny bananowe są świetną alternatywą dla kupnych słodyczy i doskonale nadają się na zdrowy deser czy przekąskę. Smacznego!
