GDZIE ZNAJDUJE SIĘ LAKTOZA?
Laktoza, czyli inaczej cukier mleczny to składnik mleka ssaków. Oznacza to, że nie tylko w mleku krowim znajdziemy laktozę ale również często w spożywanym w mleku kozim. Jednak nie oznacza to, że w diecie bezlaktozowej należy bezwzględnie zrezygnować z mleka, jak i z produktów na jego bazie.
Tu w tym miejscu podkreślmy, że napoje fermentowane (jogurty, maślanki, kefiry) oraz sery nie powinny być problematyczne w przypadku nietolerancji laktozy. Jest to spowodowane faktem, że w procesie powstawania takich produktów zachodzi fermentacja żywymi kulturami bakterii, które rozkładają cukier mleczny. Teoretycznie w tego typu produktach laktoza powinna znajdować się w symbolicznej ilości, nie powodującej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Jednak biorąc pod uwagę sposoby producentów na „ulepszenie” konsystencji i smaku, do produktów mlecznych nagminnie dodawane jest mleko w proszku, które dodatkowo dostarcza laktozę.
DIETA BEZLAKTOZOWA CZY DIETA O OBNIŻONEJ ZAWARTOŚCI LAKTOZY?
Okazuje się, że osoby nietolerujące laktozę nie muszą bezwzględnie wykluczać jej z diety. Biorą pod uwagę zawartość laktozy w mleku, objawy pojawiają się dopiero po spożyciu ok. szklanki mleka. To oznacza, że przewód pokarmowy nawet przy niedoborze laktazy (enzymu trawiącego laktozę) jest w stanie poradzić sobie z taka ilością cukru mlecznego.
Dlatego raczej mówimy tu o diecie o obniżonej zawartości laktozy, choć nie oznacza to, że należy codziennie pić szklankę mleka do śniadania. Zamiast tego, można spróbować włączyć do diety odpowiednie produkty mleczne fermentowane, tj. jogurty, czy kefiry bez mleka w proszku w składzie i z dobrej jakości bakteriami probiotycznymi.
SKREŚLONE MLEKO Z LISTY ZAKUPÓW – JAK ZAPOBIEGAĆ NIEDOBOROM
Na szczęście mleko nie jest produktem bez którego nie można się obejść. Jednak żeby wykluczyć całkowicie ten produkt z diety, należy znaleźć zamienniki, które dostarcza przede wszystkim wapnia. Na jakie alternatywy warto postawić w diecie?
- Napoje roślinne wzbogacane wapniem – tzw „mleka” roślinne – niestety te domowej roboty nie będą stanowiły zamiennika mleka ze względu na brak/znikome ilości wapnia.
- Suszone przyprawy: bazylia, tymianek, oregano, cząber, czubryca – w małych ilościach dostarczają dużo wapnia. Np. łyżeczka suszonej bazylii to 90 mg wapnia.
- Nasiona chia – to niezwykle odżywczy produkt który warto umieścić w swojej liście zakupów. W 100 g dostarcza ponad 5 razy więcej wapnia niż mleko.
- Tofu z siarczanem wapnia w składzie – 1 opakowanie to ponad 360 mg wapnia, czyli bardzo duża ilość jak na 1 produkt.
- Amarantus – można go używać w formie mąki, ziaren lub płatków. Smaczny i bezglutenowy zamiennik zbóż.
- Mak – 1 łyżka zmielonego maku to odpowiednik 100 g mleka (biorąc pod uwagę zawartość wapnia). Jednak należy zaznaczyć, że mak powinien być mielony – w innym przypadku organizm może mieć problemy z przyswojeniem produktu.
- Sezam – podobnie jak mak, powinien być zmielony przed spożyciem. Jeśli jesteśmy już przy sezamie nie sposób nie wspomnieć o tahini, czyli paście sezamowej, która świetnie posłuży jako baza do sosów, czy dodatek do owsianki.
- Jarmuż – zielony kozak w królestwie roślin. Na ten tytuł „zapracował sobie” właściwościami przeciwzapalnymi, dużą ilością antyoksydantów. Jednak wracając do tematu wapnia, to w 2 garściach (50 g) dostarcza prawie 80 mg wapnia, co stanowi dobry dodatek do koktajli warzywno-owocowych. Jeśli połączy się go z mlekiem roślinnym wzbogacanym wapniem, możemy zbilansować o wapń posiłek, zupełnie bez wysiłku.
SUPLEMENTACJA WAPNIEM – ZA CZY PRZECIW?
To pytanie tak naprawdę zostaje bez odpowiedzi. Dlaczego? Dlatego, że jakość suplementów diety na rynku pozostawia wiele do życzenia, jednak czasami istnieje konieczność wspomagania diety preparatami. Ma to szczególne znaczenie przy osteopenii i osteoporozie. W tym wypadku najlepiej wybierać preparaty o statusie leku. Oznacza, to że zostały one przebadane, a podana na nich zawartość składników jest wiarygodna. Należy jednak unikać preparatów z wieloma pierwiastkami, a szczególnie wapnia z magnezem. Niestety te pierwiastki będą ze sobą konkurowały, znosząc się nawzajem. Warto unikać kawy oraz mocnej herbaty, dużej ilości soli, które wpływają negatywnie na gospodarkę wapniową. Więcej informacji można dowiedzieć się na blogu jakiepudelko.pl
DIETA BEZ LAKTOZY – GOTOWE ROZWIĄZANIA
Dla tych którzy gubią się w pędzie życia i nie mają czasu na gotowanie, przychodzi na ratunek dieta pudełkowa. Warto przyjrzeć się co mają w ofercie firmy cateringowe. Już ich znaczna większość oferuje swoim klientom eliminacją laktozy w diecie, zastępując białko i wapń produktami roślinnymi. Ogromną zaleta jest fakt, że diety są tworzone przez dietetyków, dlatego mamy pewność, że są dobrze zbilansowane i zdrowe.
