HIIT to forma treningowa wykorzystująca efekt niepełnego wypoczynku, co oznacza, że przez cały czas trwania treningu należy wykonywać mocne wysiłki fizyczne, przerywane mniej intensywną aktywnością fizyczną.
Co da ci HIIT?
- jego stosowanie pozwala na spalenie nawet do 3 razy większej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym mniejszym wydatku energetycznym, w o połowę krótszym czasie
- kolejną zaletą jest to, że HIIT „nakręca” metabolizm organizmu już po pierwszym razie,
- podwyższony metabolizm utrzymuje się nawet do kilku godzin po treningu,
- trening interwałowy nie powoduje tak ogromnego palenia tkanki mięśniowej, jaka następuje w przypadku aerobów, gdyż HIIT trwa krócej,
- 20 minut poprawnego technicznie i wysiłkowo HIIT spala tyle kalorii, co 60 minut treningu aerobowego,
- tkanka tłuszczowa zostaje spalana w czasie pracy mięśni, a jeszcze większą ilość podczas regeneracji potreningowej – tym samym im większy wysiłek mięśni, tym wyższa regeneracja mięśni. Wniosek: większe szanse na skuteczne pozbycie się tkanki tłuszczowej niż w przypadku ćwiczeń aerobowych, których tempo utrzymuje się na niskim i średnim poziomie
Co warto wiedzieć
- HIIT powinien być uprawiany maksymalnie do 25 min – nie należy przekraczać tego czasu.
- trening interwałowy opiera się na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnych ćwiczeń z okresami umiarkowanego wysiłku,
- okresy przerwy pomiędzy interwałami powinny utrzymywać tętno na poziomie 60- 65 % maksymalnego tętna,
- początkowo zaleca się zwiększać czas trwania od kilku do kilkunastu minut, by następnie wraz z tempem zaawansowania wydłużać czas HIIT (maksymanie do 25 minut) lub wydłużać intensywność treningu.
Przykład treningu HIIT:
- Rozgrzewka – wszystkie rodzaje skłonów, wymachy kończyn, krążenia ramion, marsz (rozgrzewka wlicza się w czas 25 minut). Przykłady rozgrzewki znajdziesz TUTAJ » lub TUTAJ »
- Interwał – 30 sekund truchtu, po czym 20 sekund sprintu lub 90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu. Niektórzy zalecają minutę intensywnych ćwiczeń np. biegu, a następnie minutę średnio szybkiego marszu. Początkującym zaleca się powtórkę od 3 do 5 interwałów, a po około jednym do dwóch tygodni zwiększamy trening o jeden interwał.
- Regulacja oddechu i streching.
Trening interwałowy można urozmaicać i stosować w takich dziedzinach sportu jak: pływanie, jogging, jazda na rowerze stacjonarnym jak i w plenerze, stepper, bieżnia itd., czyli wszystkie ćwiczenia, którymi można podnieść tętno.
Dieta:
Około 1,5 godziny przed planowanym treningiem należy uzupełnić poziom białka. Nie wolno prowadzić treningu na czczo, gdyż może to doprowadzić do znacznych strat tkanki mięśniowej.
WAŻNE!
Należy pamiętać, iż HIIT należy do ciężkich treningów i dlatego mogą wykonywać go osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Radzimy skonsultować się z lekarzem i ćwiczyć wyłącznie pod okiem instruktora, gdyż przetrenowanie niesie za sobą ryzyko kontuzji i nadmiernej straty tkanki mięśniowej. Trening interwałowy jest fizycznie i psychicznie wymagający i podchodząc do niego należy posiadać odpowiednią motywację i brak przeciwwskazań do bardzo intensywnych ćwiczeń.
Należy dodać, że po prawidłowym HIIT może pojawić się odczucie dyskomfortu fizycznego i wrażenie występowania mdłości.
