Lato jest idealną porą roku, aby wypełnić swój jadłospis pomidorami do granic możliwości. Pomidory są uprawiane w tysiącach odmian. Wywodzą się z Ameryki, a w Europie pojawiły się po odkryciu Kolumba na przełomie XV i XVI wieku. Początkowo w Polsce były uznawane za rośliny ozdobne. Czasem myślano, że owoce pomidorów są niebezpieczne i trujące. Dopiero później zaczęto odkrywać ich niezwykły smak i aromat, a także bogactwo wartości odżywczych, które w sobie kryją. Obecnie można spotkać przeróżne kształty i rozmiary owoców pomidorowych mieniących się dziesiątkami barw i ich odcieni. Ich paleta barw jest bardzo szeroka od różnych odcieni żółci, pomarańczy, czerwieni, nawet do fioletu czy czerni. Najbardziej okazałe i soczyste odmiany to bawole serca i pomidory malinowe, których wyjątkowy smak nie potrzebuje żadnych dodatków. Smakują najlepiej saute albo polane kilkoma kroplami wykwintnej oliwy z oliwek i udekorowane listkami świeżej bazylii.
Co ciekawe pomidor to jedno z najbardziej popularnych warzyw w diecie Polaków. Według statystyk chętnie spożywamy pomidory nie tylko w pełni sezonu, ale przez cały rok. Wartość energetyczna pomidorów jest zadziwiająco niska. 100g świeżego, surowego i nieprzetworzonego warzywa dostarcza jedynie około 20 kcal. Dla porównania standardowa stu gramowa tabliczka czekolady dostarcza około 500 kcal, 100g pieczywa to około 300 kcal a 100g ziemniaków to około 70-80 kcal. Zatem pomidory można jeść śmiało w każdych ilościach. Zwłaszcza te świeże, aromatyczne i dojrzałe pod wpływem promieni letniego słońca. Są to również produkty pełne witamin i składników mineralnych. Pomidory charakteryzuje przede wszystkim wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie: kwasu foliowego i pantotenowego, witaminy PP, ryboflawiny, tiaminy, witaminy H oraz, a może zwłaszcza witaminy C. W składzie chemicznym pomidorów pojawia się również witamina K1 (filochinon), jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto są one świetnym źródłem karotenoidów i związków fenolowych.
Czym są karotenoidy?
Karotenoidy to najprościej mówiąc bardzo popularna grupa barwników roślinnych. Są to naturalne związki odżywcze. Oprócz tego, że odpowiadają za barwę różnych warzyw i owoców są przede wszystkim także silnymi antyoksydantami. Występują w różnych produktach pochodzenia roślinnego i są składnikami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Tylko rośliny są zdolne do samodzielnego wytwarzania karotenoidów, wszystkie inne organizmy muszą zadbać o to, aby dostarczać te składniki wraz z pożywieniem. Do najbardziej powszechnych karotenoidów zawartych w warzywach i owocach zalicza się beta-karoten, likopen, alfa-karoten, zeaksantynę, luteinę i beta-kryptoksantynę. Wysoką zawartością karotenoidów charakteryzują się pomidory, papryka, marchew, szpinak, brukselka, brokuły, kalafior, biała i czerwona kapusta, a także jarmuż i sałata. Wyniki wielu badań wskazują na liczne prozdrowotne właściwości karotenoidów. Między innymi obserwuje się ochronny wpływ karotenoidów przed wystąpieniem różnych chorób nowotworowych i niektórych chorób oczu. Wspomagają również organizm w walce z wolnymi rodnikami i uczestniczą w procesach regeneracji komórek i tkanek.
Jakie karotenoidy zawierają pomidory w największych ilościach?
W pomidorach obserwuje się wysokie stężenia likopenu i beta-karotenu. Likopen w roślinach i różnych mikroorganizmach jest odpowiedzialny za pochłanianie promieni światła i procesy fotosyntezy. Co ciekawe wyższą zawartość likopenu obserwuje się w pomidorach uprawianych ekologicznie niż w tych z uprawy konwencjonalnej. Ogromną zaletą likopenu są jego silne właściwości antyutleniające. Wysokie spożycie likopenu jest ujemnie skorelowane z występowaniem nowotworu prostaty u mężczyzn. Co oznacza, że im więcej tego składnika w diecie tym niższe prawdopodobieństwo zachorowania na ten typ nowotworu. Obserwuje się również ochronny wpływ likopenu przed niepohamowanym wzrostem i podziałami komórek nowotworowych. Likopen działa także profilaktycznie chroniąc organizm przed różnymi zaburzeniami układu krążenia. Wpływa na zmniejszenie wartości ciśnienia tętniczego zapobiegając nadciśnieniu. Chroni organizm przed skutkami stresu oksydacyjnego skutecznie zwalczając wolne rodniki. Zmniejsza zachorowalność na różne typy nowotworów między innymi nowotworu okrężnicy, żołądka, odbytnicy, gardła, jamy ustnej i szyjki macicy. Ogranicza także powstawanie przerzutów podczas przebiegu już zaistniałej choroby nowotworowej.
Drugim karotenoidem, który zawierają pomidory w sporych ilościach jest beta-karoten. Charakteryzuje go żółta barwa. Wykazuje właściwości przeciwutleniające. Oprócz pomidorów źródłem beta-karotenu są także bataty, dynia, marchew, morele, szpinak, brzoskwinia, papaja, arbuz i czerwona papryka. Do zalet beta-karotenu możemy zaliczyć między innymi jego korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Podobnie jak likopen ułatwia właściwe funkcjonowanie narządu wzroku. Redukuje ilość komórek nowotworowych w ludzkim organizmie. Troszcząc się o odpowiednią podaż beta-karotenu z pożywieniem ułatwiamy organizmowi utrzymanie prawidłowych wartości profilu lipidowego, ponieważ wpływa on na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Zachowanie prawidłowych wartości profilu lipidowego jest jednym z działań profilaktyki przeciwmiażdżycowej. Ogromną zaletą beta-karotenu jest jego skuteczne działanie opóźniające szereg procesów starzenia organizmu. Ponadto bierze czynny udział w procesach niszczenia komórek nowotworowych. Co ciekawe przyjmowanie beta-karotenu w nadmiernych ilościach jest szkodliwe dla organizmu. Trudno doprowadzić do przedawkowania beta-karotenu wraz z dietą. Niestety podczas nadmiernej suplementacji tego składnika wykazuje on działanie prooksydacyjne, co sprzyja między innymi zwiększeniu prawdopodobieństwa zachorowania na raka płuc u palaczy. Dlatego pamiętajmy o tym, żeby zachować umiar. Często to nie substancja sama w sobie jest trucizną, ale przyjęta dawka czyni z niej substancję szkodliwą, niebezpieczną, a nawet trującą.
Pomidory słyną również z wysokiej zawartości potasu. 100g świeżych pomidorów zawiera średnio niespełna 300mg potasu. Natomiast 100g koncentratu pomidorowego zawiera aż 1000mg tego składnika. Potas w organizmie człowieka odpowiada przede wszystkim za regulację ciśnienia osmotycznego komórek. Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Według aktualnych zaleceń, dzienne zapotrzebowanie na potas wśród dorosłych zdrowych osób wynosi 3500 mg. Włączenie do diety pomidorów, a zwłaszcza ich przetworów skutecznie ułatwi pokrycie dziennej normy na potas.
Jedzmy pomidory w każdej postaci!
Zalecane jest spożycie pomidorów w każdej postaci. Oprócz tych świeżych pięknie dojrzałych na słońcu warto wzbogacać dietę w różne przetwory pomidorowe. Pomidory można mrozić, suszyć, przecierać, dusić, gotować i wyciskać z nich sok. Kiszone pomidory jak wszystkie inne kiszonki odżywiają mikroflorę jelitową. Przeciery pomidorowe stanowią świetną bazę do sosów i dodatek do zup. Wszystkie gotowane przetwory pomidorowe zawierają likopen o wyższej przyswajalności niż ten zawarty w surowych owocach. Obróbka cieplna zwiększa jego przyswajalność więc biorąc pod uwagę ten składnik warto urozmaicić dietę o różne przeciery, sosy i koncentraty pomidorowe. Niestety, jeśli mówimy o przetworach pomidorowych ponownie pojawia się kwestia składu kupowanych produktów. Nie każdy ma dostęp do domowych przetworów. Zatem warto zapoznawać się ze składem zamieszczonym na etykietach produktów spożywczych. Przede wszystkim trzeba zwracać uwagę na ilość cukru lub innego słodzika dodanego na przykład do keczupu. Coraz częściej pojawiają się na rynku produkty ekologiczne, do których zamiast cukru dodawana jest inna substancja słodząca na przykład naturalny koncentrat jabłkowy. Oprócz cukru warto też zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu dodanego do przetworu i w miarę możliwości wybierać produkty, które w swoim składzie będą zawierać olej rzepakowy, oliwę z oliwek lub olej lniany. Im mniej niezrozumiałych nazw substancji zawiera produkt, który wybierasz tym lepiej.
Pomidory – z czym to się je?
Pomidor to bardzo wdzięczne warzywo. Świetnie komponują się z wieloma różnymi produktami spożywczymi. Rewelacyjnie łączą się z nabiałem. Pomidory można śmiało dodawać do różnych serów. Bardzo dobrze smakuje zestawienie pomidorów z serem feta, mozzarellą, ricottą czy parmezanem. Do pomidorów śmiało można dodawać również śmietanę, jogurt i jaja. Ich bogaty smak idealnie podkreślają świeże zioła takie jak bazylia, oregano, kolendra, lubczyk, estragon, tymianek, szczypiorek, rozmaryn i natka pietruszki. To genialny dodatek do wołowiny, cielęciny, jagnięciny czy dobrze znanego nam kurczaka. Idealnie dopełniają smak steka z polędwicy czy antrykotu. Pomidorki koktajlowe to bardzo smaczny dodatek do różnych przysmaków z grilla. Można je podawać w formie surowej lub dla odmiany również delikatnie grillować na ruszcie.
Pomidory świetnie smakują zarówno jako składnik świeżych wiosennych i letnich sałatek jak i rozgrzewających zup zimową, wieczorową porą. Coraz bardziej popularne staje się również podawane na zimno gazpacho. Niezbędnym elementem pomidorowego gazpacho są dojrzałe pomidory, papryka, czosnek, cebula i ogórek. Schłodzone gazpacho można jeść z żytnim pieczywem lub pełnoziarnistą bagietką skropioną oliwą z oliwek.
Oszałamiający smak pomidorów suszonych na słońcu i zanurzonych w oliwie z oliwek z dodatkiem ziół ubogaca wiele potraw. Suszone pomidory można dodawać do różnych kanapkowych smarowideł, sałatek, a także wykwintnych dań głównych. Kto nie zna smaku orzeźwiającej salsy z pomidorów i awokado z delikatną nutą soku ze świeżej limonki. Czy ktoś jest w stanie wyobrazić sobie kawałek pizzy bez rewelacyjnego sosu pomidorowego, który jest niezbędnym i wręcz nieodłącznym składnikiem tej włoskiej potrawy? Ketchup bardzo często wzbogaca smak tradycyjnych tostów i grillowanej letnim popołudniem kiełbaski. Pomidory doskonale smakują w połączeniu z wieloma innymi warzywami. Jak wyglądałoby leczo bez cukinii, papryki, cebuli, kawałków boczku lub kiełbasy i właśnie aromatycznych pomidorów? Doskonale prezentują się na kanapkach z dodatkiem ogórka, jajka i szczypiorku. Dodane do jajecznicy nadają jej wyjątkowego, słodkiego posmaku. Znalazły również swoje zastosowanie jako składnik wegańskiej wersji piernika. A to z pewnością dlatego, że idealnie komponują się z aromatycznymi przyprawami takimi jak na przykład cynamon, kardamon, curry, suszony imbir, papryka czy kmin rzymski.
Można powiedzieć, że kulinarnych zastosowań pomidorów jest nieskończenie wiele. Ich niezwykły aromat i smak już na stałe gości nie tylko w kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego, ale również wzbogaca smaki naszych tradycyjnych polskich potraw. Sezon pomidorowy w miesiącach letnich zdecydowanie rozkwita. Dlatego decydując się na urlop od gotowania i skorzystanie z wygody jaką gwarantuje catering dietetyczny możecie być pewni, że w wakacyjnym jadłospisie pomidorów nie zabraknie. W diecie pudełkowej wszystkie lokalne produkty są bardzo miło widziane. Szczególnie te, których wartość odżywcza jest tak cenna!
