Po pierwsze – pomidory
Trudno wyobrazić sobie kuchnię bez pomidorów, które są świetnym źródłem potasu i przeciwutleniaczy.
W przeciwieństwie do wielu innych warzyw i owoców, obróbka termiczna poprawia ich strawność i właściwości prozdrowotne. - Podgrzanie pomidorów przyczynia się do uwolnienia likopenu, który jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem, działającym przeciwnowotworowo oraz ochronnie na układ krążenia i serce. Warto zatem jeść je świeże, ale również pić zrobiony z nich sok, przeciery i sosy, a także ketchupy. W przypadku tych ostatnich zwracajmy uwagę, by miały w sobie niewiele cukru i jak największą zawartość pomidorów – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Koniecznie cukinia!
Cukinia to jedno z warzyw z rodziny dyniowatych. Jest lekkostrawna i ma delikatny smak, dlatego może być dodatkiem do dań słodkich i wytrawnych. - Uwielbiam ją w kuchni! To jedno z pierwszych warzyw, które można podawać małym dzieciom: wystarczy ją tylko lekko podgrzać na parze. Ponieważ jest dość wodnista, świetnie pomaga przy zaparciach u dzieci. Robię z cukinii soki (wyciskam razem z jabłkiem), placuszki (utartą cukinię lekko solę, odcedzam sok, dodaję jajko i mąkę, i smażę) albo zupę krem – wymienia Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Cukinia ma wiele witamin (m.in. jest prowitaminą wit. A) i minerałów (żelazo, potas, magnez). Zawiera luteinę i zeaksantynę, które chronią siatkówkę oka oraz przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej. Warzywo to wspiera też układ odpornościowy, jest niskokaloryczna (21 kcal/100g) i ma niski indeks glikemiczny (15).
Zdrowa fasolka szparagowa
Zarówno żółta, zielona, jak i mniej popularna odmiana fioletowa, jest bardzo zdrowym, lekkim warzywem. Ma niski indeks glikemiczny (15), więc jest bezpieczna dla chorych na cukrzycę. Teraz możemy cieszyć się jej świeżym smakiem, a zimą warto sięgać po mrożonki. Cenimy ją m.in. za właściwości przeciwutleniające witamin A, C oraz beta-karotenu. - Z tego względu gotujmy ją krótko, najlepiej na parze, by pod wpływem działania temperatury nie tracić cennych właściwości. Ugotowaną często daję dzieciom jako przegryzkę, łatwą do zabrania w pojemniczku, smaczną również na zimno – zaznacza dietetyczka. Fasolka, dzięki dużej zawartości potasu (i niskiej sodu), obniża ciśnienie krwi i działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Spora zawartość magnezu, wapnia i fosforu korzystnie wpływa na układ kostny u dzieci.
Bogate w witaminy - kalafior i brokuł
Oba te warzywa są wspaniałym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego i B6), witaminy K oraz witaminy C. Tę ostatnią tracimy w czasie gotowania, pomyślmy więc
o sałatkach z wykorzystaniem surowych warzyw. Kalafior i brokuł są niezwykle cenione ze względu na właściwości przeciwutleniające i antynowotworowe, a ważnym ich elementem są także związki siarki glukozynolanów, działające m.in. przeciwzapalnie. To idealne składniki zup, do chrupania na surowo, ugotowane lub pieczone.
Maliny na odporność
Słyną z właściwości wspierających odporność, przeciwzapalnych i zwalczających infekcje. Mają niski indeks glikemiczny (25), dzięki czemu są bezpieczne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. - Zarówno owoce, jak i liście malin działają przeciwgorączkowo i napotnie, co wykorzystujmy podczas infekcji u dzieci. Należy jednak pamiętać, że przez wzgląd na sporą zawartość salicylanów mogą działać alergizująco. Warto jeść świeże maliny jako dodatek do dań i deserów, ale można je również mrozić lub zamykać w słoiczkach na chłodniejsze okresy w roku – proponuje ekspertka kampanii.
Czereśnie na sprawny mózg
Są bardzo bogate w witaminy z grupy B, C, E oraz potas, wapń i żelazo oraz flawonoidy. Zawierają również sporo jodu. Ich działanie przeciwutleniające poprawia wygląd skóry, sprawność mózgu, chroni przed procesami starzenia i układ krwionośny. Czereśnie obniżają stężenie cholesterolu i kwasu moczowego we krwi. Pamiętajmy jednak, że zjedzenie zbyt dużej ilości czereśni może skutkować wzdęciami i bólem brzucha (nie należy popijać ich wodą!).
PRZEPISY NA LETNIE PRZEKĄSKI
Joanna Anger i Anna Piszczek, autorki bloga Alaantkoweblw.pl i ambasadorki kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, proponują niecodzienne przepisy na dania z letnimi smakami. Ich bazą są pomidory, cukinia i maliny. Smacznego!
GOFRY CUKINIOWE Z SEREM
Składniki:
duża cukinia
1,5 szklanki mąki orkiszowej
2 jajka
szklanka mleka
pół szklanki oleju rzepakowego
pęczek koperku
pół szklanki startego żółtego sera, np. cheddar, gouda
łyżeczka proszku do pieczenia
Białka oddziel od żółtek i ubij w miseczce na sztywną pianę. Koperek drobno posiekaj. Cukinię zetrzyj na małych oczkach tarki i przełóż do dużej miski. Dodaj żółtka, mleko, olej, koperek i wymieszaj. Dodaj mąkę, ser i proszek do pieczenia. Ponownie wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj ubitą pianę i wmieszaj ją do ciasta. Rozgrzej gofrownicę i nakładaj łyżką ciasto na kratki. Piecz ok. 3-4 minut, w zależności od zaleceń producenta. Nie otwieraj gofrownicy podczas pieczenia. Studź gofry na kratce. Podawaj np. z jogurtem naturalnym, w którym można maczać gofry.
KREM Z PIECZONYCH POMIDORÓW
Składniki:
7 pomidorów
1,5 l zimnej wody
2 marchewki
1 korzeń pietruszki
ćwiartka selera
por
mała cebula
2 ząbki czosnku
2 gałązki natki pietruszki
2 ziarna ziela angielskiego
1 listek laurowy
2 łyżki oleju rzepakowego
Marchew, pietruszkę, cebulę, seler i por obierz i przełóż do garnka. Zalej wodą i zacznij gotować pod przykryciem. Dodaj ziele angielskie, listek laurowy i gotuj bulion na średnim ogniu do momentu, aż warzywa zmiękną. W tym samym czasie piekarnik nastaw na 200°C z termoobiegiem. Pomidory pozbaw szypułek i pokrój na ćwiartki. Czosnek obierz i pokrój na kawałki. Przełóż pomidory i czosnek do dużego naczynia żaroodpornego, polej olejem i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz bez przykrycia ok. 25 minut, aż pomidory zaczną się rozpadać. Wyjmij naczynie z piekarnika, przełóż upieczone pomidory na sitko o drobnych oczkach i dokładnie przetrzyj, tak by powstał przecier. Przelej go do garnka i dodaj ugotowane marchewki, seler, pietruszkę i por. Zalej całość szklanką bulionu, dodaj gałązki natki pietruszki i zblenduj na gładki krem. Opcjonalnie dopraw do smaku solą i pieprzem, i gotowe!
SZPINAKOWE MUFFINY Z MALINAMI
Składniki:
2 garści liści szpinaku
1,5 szklanki mąki orkiszowej
2 jajka
pół szklanki oleju rzepakowego
słodkie jabłko
2 łyżki miodu
łyżeczka proszku do pieczenia
pół łyżeczki sody
12 malin
Piekarnik nastaw na 180°C z termoobiegiem. Przygotuj 12 foremek na muffiny. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce, przełóż do miski. Dodaj jajka, olej, miód i szpinak, a następnie zblenduj na papkę. Mąkę przesiej przez sito i przesyp do mokrych składników. Dodaj również proszek do pieczenia i sodę. Całość wymieszaj łyżką. Napełnij foremki ciastem do 2/3 wysokości. Na środek każdej babeczki ułóż malinę i wciśnij ją do środka. Wstaw foremki do nagrzanego piekarnika i piecz 18 minut na środkowym poziomie. Wyjmij i pozostaw do ostygnięcia.
