Chcąc jeść zdrowo i zachować szczupłą sylwetkę poszukujemy rozwiązań, które w prosty i szybki sposób pomogą nam zrealizować te aspiracje. Chętnie sięgamy po produkty oznaczone jako „light”, „fit” lub bez cukru, które zdają się być zdrowsze od ich tradycyjnych odpowiedników. Licząc na to, że dostarczą nam one mniej energii, wierzymy, że pomogą uzyskać szczupłą sylwetkę i zdrowie, a także skutecznie zaspokoją nasz głód. Niestety, choć cel mamy szczytny, często spożywamy je w zbyt dużych ilościach. Przez to nie jesteśmy w stanie kontrolować wielkości porcji i zdarza nam się zjeść za dużo. Pamiętajmy, że wszystkie produkty, nawet typu „light”, zjadane w nadmiernych ilościach mogą być przyczyną nadwagi.
„Badania dowodzą, że gdy etykieta produktu informuje nas o jego niższej kaloryczności (lub mniejszej zawartości cukru, czy tłuszczu), to mamy mniejsze opory przed zjedzeniem go w większej ilości. W konsekwencji – często uzyskamy podobną lub nawet wyższą energetyczność takiej przekąski, bo będziemy mieć mniejszą potrzebę kontroli i mniejsze wyrzuty sumienia. Sięganie po tego typu produkty może skutkować również nadmiernym uczuciem apetytu nawet pomimo spożywania tej samej liczby kilokalorii. To powinno być przestrogą dla wszystkich, którzy z dużą chęcią wybierają produkty typu light.” - mówi dietetyk Żaneta Michalak, ekspert kampanii Słodka Równowaga.
Naucz się słodzić
Jeżeli potrafimy zachować zdrową równowagę i pilnować tego, aby nasza dieta obfitowała w różnorodne produkty, a przy tym nie unikamy aktywności fizycznej, cukry proste mogą być częścią naszej diety i nie musimy się przed nimi za wszelką cenę bronić. Ważne by były one spożywane w odpowiednich ilościach i w odpowiednich okolicznościach, czyli np. przed aktywnością fizyczną lub po niej, by szybko uzupełnić utraconą energię.
Co jednak oznaczają odpowiednie ilości? Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie cukru powinno wynosić do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal, czyli około 50 gramów cukru. Jeżeli po przeczytaniu etykiety wiemy, ile cukru znajduje się w danym produkcie, to łatwiej jest kontrolować jego obecność w naszej diecie.
Bez cukru, bez problemu?
Produkty, które oznaczone są jako ze zmniejszoną zawartością cukru, są zwykle słodzone słodzikami o niskiej kaloryczność (np. ksylitol) lub zerowej (np. erytrol). Niektóre z nich nadają nieco inny smak od białego cukru i dla wielu konsumentów ta różnica może być wyczuwalna. Czytając etykiety należy zwracać uwagę jaki rodzaj słodzika został użyty w produkcie. Warto pamiętać, że o ile organiczne słodziki nie zostały uznane za zagrażające zdrowiu, to te produkowane w laboratoriach spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczynić się do wystąpienia bólu głowy czy problemów skórnych.
Słodziki naturalnego pochodzenia (tzw. poliole) to organiczne związki chemiczne, wśród których znajdziemy: maltitol, ksylitol, erytrytol czy sorbitol. Najpopularniejszy z nich to ksylitol, który ma postać białego, krystalicznego proszku bez zapachu. Nazywany jest też cukrem brzozowym, ponieważ pozyskiwany jest z owoców i drewna brzozy. Podobnie jak cukier spożywczy nadaje słodki smak potrawom, jednakże z uwagi na to, iż jest inaczej trawiony i metabolizowany, dostarcza o 40% mniej kalorii. Spożywając ten słodzik zaleca się nieprzekraczanie jednorazowej dawki w ilości 15 gramów dziennie, ponieważ nadwyżka ksylitolu w organizmie może powodować problemy żołądkowe. Wśród naturalnych słodzików popularny jest też erytrytol powstający w wyniku fermentacji glukozy, obecnie chętnie rekomendowany przez dietetyków, głównie z uwagi na fakt, że w przeciwieństwie do ksylitolu nawet przy dużym spożyciu nie wywołuje dyskomfortu trawiennego i biegunek.
Sztuczne słodziki, czyli syntetyczne i wyprodukowane w warunkach laboratoryjnych, to między innymi aspartam (E951), cyklaminian sodu (E952), acesulfam K (E950) oraz sacharyna (E954). Te substancje słodzące mają nawet kilkaset razy większą siłę słodzącą od cukru oraz słodzików naturalnego pochodzenia. Dlatego też producenci dodają je do swoich produktów w śladowych ilościach. Mimo to należy na nie uważać - nie są korzystne dla naszego zdrowia i jeżeli już musimy je spożywać, to najlepiej ograniczyć do niezbędnego minimum produkty z ich zawartością.
„Sztuczne słodziki mają bardzo wysoką siłę słodzącą, wiele razy wyższą od siły słodzącej cukru. Jednak ich długotrwałe stosowanie lub spożywanie wielu produktów z dodatkiem tych słodzików w krótkim przedziale czasu może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, problemy żołądkowe czy zaburzenia nastroju, a nawet wysypki. Raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na przykład na napój gazowany słodzony aspartamem zamiast cukrem – ale nie pijmy go na co dzień. Mając do wyboru cukier, ksylitol czy syntetyczne słodziki zawsze najlepiej jest korzystać z naturalnych rozwiązań w rozsądnej ilości.” – komentuje Żaneta Michalak, ekspert kampani Słodka Równowaga.
Coraz większą popularność zyskują również słodycze bez dodatku cukru. „Wybierając słodycze zwracajmy uwagę na to, jak dużo składników wykorzystano do ich przygotowania, jakiej substancji słodzącej użyto i czy zastosowano sztuczne barwniki. Ja szczególnie odradzam spożywanie wyjątkowo niezdrowego dla nas połączenia syropu glukozowo-fruktozowego oraz oleju palmowego, tak chętnie wykorzystywanego w produkcji słodyczy.” – radzi dietetyk kampanii Słodka Równowaga. Oprócz syropu glukozowo-fruktozowego niekorzystne jest też nadmierne dosładzanie produktów syropem z agawy, syropem klonowym, melasą czy miodem. Chociaż są to zdrowe naturalne substancje słodzące, to nadużywane mogą powodować szybki przyrost masy ciała oraz skoki poziomu cukru we krwi.
Produkty „light” i „fit” nie takie zdrowe
Żywność oznakowana napisem „light” czy „fit” to kolejna gama produktów, dedykowana m.in. osobom dbającym o linię. Producenci bardzo chętnie „odchudzają” swoje produkty ograniczając w nich zawartość nie tylko cukru, ale również tłuszczu, którego nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze wynosi od 25 do 30% wartości kalorycznej diety. Oprócz tego przyjmuje się, że zapotrzebowanie na energię oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinno wynieść 15% wartości kalorycznej diety. Tłuszcze są nam niezbędne do przyswojenia cennych dla organizmu witamin, takich jak A, D, E i K, których niedobór może prowadzić do różnych chorób lub dolegliwości, bądź nawet awitaminozy. W produktach oznaczonych na etykiecie jako „light” zwykle nie znajdziemy tych witamin, a co więcej mogą one mieć gorszy skład, niż te pełnowartościowe. Obniżone stężenie tłuszczu często jest bowiem efektem zastąpienia go jego węglowodanowymi zamiennikami. W składzie „odchudzonej” żywności najprawdopodobniej znajdziemy więc inne substancje zagęszczające i stabilizujące takie, jak: guma guar, guma ksantanowa, agar, celuloza, skrobia modyfikowana, żelatyna i inne. Mają one za zadanie imitować tłuszcz, czyli zagęszczać produkt, a przy tym nadawać mu pełniejszy smak.
„Produkty „light” to te, które zawierają 30% mniej tłuszczu od standardowego produktu tego samego typu. Są uwielbiane szczególnie przez kobiety, a to właśnie one potrzebują energii i tłuszczu chociażby po to, by ich układ hormonalny działał na pełnych obrotach. Tłuszcz spełnia też ważną rolę w żywieniu i pozwala na lepsze wchłanianie witamin.” – komentuje dietetyk Żaneta Michalak, ekspert kampanii Słodka Równowaga.
Racjonalnie spożywany tłuszcz będzie miał zbawienny wpływ na nasze zdrowie, kondycję, funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i hormonalnego. Dlatego zamiast całkowicie rezygnować z tłuszczu, warto spożywać go z umiarem, a do „odchudzonej” żywności podchodzić z dystansem.
Nie tani chwyt marketingowy
Jest jeszcze jeden ważny czynnik, na który należy zwrócić uwagę decydując się na zakup produktów typu „light” czy „o obniżonej zawartości cukru”. Bardzo często są one droższe od swoich tradycyjnych odpowiedników lub oferowane w opakowaniach o mniejszej pojemności. Tym bardziej warto nauczyć się czytać etykiety i skład produktów tak, aby wiedzieć czy chcemy przepłacać za coś, co może okazać się niejednokrotnie gorszym wyborem niż spożywany dotychczas produkt. Bądźmy świadomi co jemy i pamiętajmy, że zdrowy jadłospis nie opiera się wyłącznie na liczeniu kilokalorii, a wybierając jedynie niskokaloryczne alternatywy nie osiągniemy zdrowej, zbilansowanej diety.
