W botanice orzechem określa się suche, niepękające owoce otoczone twardą, zdrewniałą łupiną. Należą do nich między innymi orzechy laskowe oraz kasztany jadalne. W potocznym języku orzechami nazywa się również pestki i nasiona niektórych roślin (np. orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały, pistacje, kokos) oraz zaliczane do roślin strączkowych orzechy arachidowe. Niska zawartość wody w orzechach idzie w parze z wysoką wartością odżywczą.
Dobry tłuszcz, dobre kalorie
Orzechy należą do pokarmów wysokokalorycznych – dostarczają średnio 600 kcal/100 g, przy czym większość (ok. 80%) tej energii pochodzi z tłuszczów. Trzeba jednak dodać, że przeważającą część tłuszczów zawartych w orzechach stanowią korzystne dla zdrowia jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze te między innymi pomagają obniżyć poziom lipidów w surowicy krwi i wyregulować stężenie cholesterolu. Orzechy to również dobre źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego, sporej ilości składników mineralnych (magnez, żelazo, cynk, wapń, fosfor, potas, selen), witaminy E, tiaminy oraz kwasu foliowego.
Dla zdrowia, kondycji i urody
Unikatowa kombinacja składników odżywczych decyduje o szerokim zastosowaniu orzechów w dietetyce. Ze względu na korzystny profil tłuszczowy (wysoka zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych, a niska – nasyconych), wysoką zawartość związków o działaniu antyoksydacyjnym (m.in. witamina E, selen) i fitoestrogenów, orzechy przeciwdziałają nadciśnieniu, niedokrwiennej choroba serca, cukrzycy i chorobom nowotworowym. Orzechy stanowią bardzo cenny element diet wegetariańskich. Jedzenie ich polecane jest także osobom o podwyższonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, w szczególności sportowcom, osobom bardzo aktywnym, żyjącym w stresie. O bogatych w witaminę E oraz cynk orzechach powinni pamiętać też ci, którzy chcą poprawić kondycję swojej skóry, wygląd włosów i paznokci. Do nielicznych wad orzechów wymienia się ich ciężkostrawność oraz właściwości alergizujące. Osoby na diecie lekkostrawnej oraz niektórzy alergicy powinny orzechy ograniczać lub całkowicie wykluczyć z diety.
Dzienna porcja
Aby odczuć korzyści ze spożywania orzechów wystarczy codzienna 30-gramowa porcja. Na taką ilość mogą sobie pozwolić nawet osoby odchudzające się. Orzechy najlepiej jadać surowe, nieprzetworzone, a więc bez dodatku soli, cukru czy karmelu. Orzechy prażone lub pieczone w mogą mieć nieco niższą wartość odżywczą, są jednak wyjątkowo chrupiące i świetnie sprawdzają się jako dodatek do potraw. Orzechy solone z racji wysokiej zawartości sodu należy spożywać z umiarem. Z takich orzechów całkowicie powinny zrezygnować osoby z nadciśnieniem oraz schorzeniami, w których ogranicza się spożycie sodu. Najmniej polecane są orzechy w karmelu lub smażone w cukrze. Dostarczają one sporo zbędnych kalorii z sacharozy przez co mogą okazać się tuczące. Orzechów w takiej formie najlepiej unikać lub jadać jedynie okazjonalnie.
dr Joanna Anna Walczak
www..dieta.fit.pl
