Osteoporozę zalicza się, obok cukrzycy i miażdżycy, do chorób cywilizacyjnych. Badania wykazały, że w Polsce w ciągu roku odnotowuje się 12 tys. złamań szyjki kości udowej, a potencjalnie osteoporozą zagrożonych jest aż 4 mln mężczyzn i 5 mln kobiet. Najczęściej złamania dotyczą kręgów kręgosłupa, kości ręki (promieniowej), kości szyjki udowej. Jak wiadomo, nasze kości budują się w okresie wzrastania, a następnie stabilizują do 30. roku życia. U osób powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej, której szybkość u zdrowych dorosłych jest oceniana na ok. 1% rocznie.Podstawowe zalecenia w profilaktyce to stosowanie optymalnej diety, systematyczna aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, niepicie alkoholu, przebywanie codziennie przez przynajmniej 15-30 min na słońcu w celu zapewnienia sobie odpowiedniej produkcji witaminy D (jeśli nie jest to możliwe, konieczna staje się suplementacja tej witaminy, najlepiej z pożywieniem). Zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu osteoporozie najważniejszym czynnikiem żywieniowym jest wapń stanowiący główny budulec kości. Jego najlepszym źródłem w diecie są produkty mleczne.
Podstawowe zasady diety
Osoby dorosłe powinny sięgać po produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, gdyż pełnotłuste są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie wpływają na stężęnie cholesterolu we krwi. Najwięcej wapnia mają: sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6 - 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów technologicznych - w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie). Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą oraz hiperlipidemią, ponieważ sery żółte charakteryzują się dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi.
[-------]
Osoby, które nie tolerują laktozy powinny spożywać mleczne napoje fermentowane - jogurt, kefir, mleko ukwaszone, zastępując nimi mleko. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego.
Źródłem wapnia mogą być również desery mleczne i lody mleczne. Zawierają 150-160 mg wapnia/100 g. Są jednak wysokokaloryczne, gdyż mają dużo cukru i tłuszczu.
W żywieniu osób uczulonych na białka mleka jako źródło wapnia dużą rolę może odgrywać mleko kozie i produkty z niego wytworzone (sery i mleczne napoje fermentowane). Spośród osób mających alergię na białko mleka krowiego ok. 50-60% ludzi nie wykazuje tego rodzaju zaburzeń po spożyciu mleka koziego. Zawiera ono zresztą więcej wapnia (130 mg/100 g) niż mleko krowie, dlatego można je wszystkim polecić.
Dużą zawartość wapnia mają sardynki w oleju i pomidory oraz warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli). Jednak pamiętajmy, iż niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) i owoce oraz takie używki jak herbata, kawa czy kwaśne wino są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Dlatego podczas stosowania diety z dużą zawartością wapnia należy unikać produktów bogatych w szczawiany.
Wzbogać swoją dietę w ryby, które nie tylko są świetnym źródłem witaminy D, ale również kwasów omega 3, niezbędnych zwłaszcza dla seniorów.
Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem, a więc soli (do 6 g dziennie), mocnej kawy, herbaty i coca-coli. Należy też unikać nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, powodującego zmniejszenie wchłaniania wapnia. Trzeba ograniczyć spożywanie produktów zawierających duże ilości fosforanów, np. żywności typu fast-food.
Czytaj więcej:
www.fit.pl
