.jpg)
Na pytanie, czy jadasz warzywa i owoce każdy odpowie, że tak. Jeśli jednak przyjrzymy się naszej diecie bardziej skrupulatnie okazuje się, że wiele z nas jada głównie owoce, a warzywa traktuje „przyprawowo”. To czy zjemy kanapkę z plasterkiem pomidora czy bez jest istotne ze względu na walory wizualne i smakowe, ale pod względem żywieniowym – plasterek warzywa to zdecydowanie za mało, by mówić o jedzeniu warzyw.Do każdego posiłku
Zarówno warzywa, jak i owoce są bardzo zróżnicowane pod względem wartości odżywczych, stąd trudno jest ustalić uniwersalną formułę mówiącą, ile tak na prawdę powinniśmy ich zjadać. Specjaliści od żywienia od lat proponują najróżniejsze zalecenia. Jedni mówią o optymalnej ilości porcji warzyw i owoców, inni podkreślają, by zwracać uwagę na barwę, która ściśle wiąże się z wartością odżywczą i walorami zdrowotnymi produktów roślinnych. Według Światowej Organizacji Zdrowia minimalna ilość warzyw i owoców, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia to 400 g (optymalnie 500-700 g). Taka ilość ma zabezpieczać nas przed chorobami związanymi z niedoborem zawartych w nich składników. Bardzo dobrym nawykiem jest traktowanie warzyw i owoców jako niezbędnego elementu każdego posiłku. Trzymanie się tej prostej zasady pomaga sprostać zaleceniom, bez konieczności skupiania się na wadze spożywanych sałatek, surówek itp.
Po pierwsze warzywa
Przez wiele lat zwykliśmy mawiać „owoce i warzywa”, dopiero od niedawna dzięki licznym kampaniom promującym racjonalny sposób żywienia ta kolejność zmieniła się. Nadal jednak wiele osób traktuje warzywa i owoce jako jedną grupę produktów (w końcu i jedno, i drugie to „witamina”). Ze względu na powszechność występowania otyłości i powiązanych z nią chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroba wieńcowa, zdecydowanie większy nacisk powinniśmy kłaść na spożywanie warzyw. które stanowią najmniej kaloryczną grupę produktów spożywczych. Owoce w porównaniu z warzywami zawierają zdecydowanie więcej cukrów, przez co są bardziej kaloryczne. Powinny być jadane codziennie, ale jeśli jednorazowo pochłaniamy je w ilości powyżej 0,5 kg to dostarczamy sobie sporą ilość cukrów, które stosunkowo łatwo i szybko zostaną przekształcone w tłuszcz. Podczas odchudzania czy leczenia cukrzycy zaleca się, aby dzienna porcja owoców wynosiła około 300 g. To tyle co jeden grejpfrut lub dwa średniej wielkości jabłka.
Nadmiar nie jest dobry
O ile w przypadku owoców skutki nadmiernego spożycia na dłuższą metę stają się widoczne (tycie lub brak efektów odchudzania), to w przypadku jadania dużych ilości warzyw tego typu efekty są mało prawdopodobne. Nie oznacza to jednak, że można je jeść bez umiaru. Niektóre z warzyw, zwłaszcza jadane na surowo, są ciężkostrawne. Duże ilości kapusty, brukselki, kalafiora, cebuli, czosnku, świeżych ogórków, rzodkiewki i bobu działają gazotwórczo i mogą powodować wzdęcia. Warzywa mogą być również źródłem substancji antyodżywczych, które blokują wykorzystanie składników odżywczych oraz zaburzają procesy metaboliczne. Przykładowo szpinak, buraki oraz szparagi są źródłem saponin, które przy częstym spożywaniu mogą powodować uszkodzenie czerwonych krwinek, natomiast nadmiar warzyw kapustnych, ze względu na zawarte w nich związki goitrogenne (wolotwórcze), zaburza proces tworzenia hormonów tarczycy i przyczynia się przez to do jej niedoczynności.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
