Zdrowe przepisy na lato

Koktajl z natki pietruszki i pomarańczy

Natka pietruszki jest źródłem witaminy C (ma jej więcej niż taka sama ilość cytryny) i żelaza.  Duża zawartość witaminy C wpływa na zwiększenie przyswajalności żelaza bardzo potrzebnego w rozwoju płodu i tworzeniu nowej krwi.  Smak natki pietruszki bardzo dobrze komponuje się ze smakiem pomarańczy.

SKŁADNIKI

• 2 duże pomarańcze
• ½ pęczka natki pietruszki
• ½ szklanki wody

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Pomarańcze dzielimy na cząstki, natkę pietruszki szatkujemy. Całość miksujemy z wodą w blenderze na jednolity zielony koktajl.

Chłodnik z botwiny i awokado

Chłodnik, jako danie zawiera dużo witamin i mikroelementów, w tym witaminę E.  Botwina tak jak buraki zawiera dużo składników mineralnych: magnez, potas, żelazo. Jogurt i kefir dostarczają pożytecznych bakterii, a awokado nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu, siatkówki oka i systemu nerwowego dzieci w brzuchu mamy. Witamina B6 zawarta w awokado pomaga łagodzić nagłe zmiany nastroju u kobiet. Dzięki zawartości witaminy E oraz witamin z grupy B, awokado pomaga w łagodzeniu stresu. Owoce awokado zalecane są ponadto osobom cierpiącym na anemię, nadciśnienie, dolegliwości żołądkowe i kłopoty z trawieniem, które są także częstym problemem u kobiet w ciąży.



SKŁADNIKI

• 1 pęczek botwiny
• 1½ szklanki wody
• 2 łyżki oliwy
• 1 pęczek koperku
• 1 szklanka jogurtu
• 1 szklanka kefiru
• ½ szklanki śmietany
• 1 dojrzałe awokado
• ½ łyżeczki cukru trzcinowego
• sól i pieprz do smaku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Botwinę dokładnie myjemy i drobno kroimy. Buraczki z botwiny ścieramy na tarce, a jeśli są bardzo małe – drobno je kroimy. Botwinę i buraczki dusimy w garnku pod pokrywką razem z wodą i oliwą. Kiedy listki zrobią się miękkie zdejmujemy z gazu i dodajemy jogurt, kefir, śmietanę, drobno poszatkowany koperek, awokado pokrojone w dużą kostkę, cukier, sól i pieprz do smaku.

[-------]

 

Caprese z buraka i oscypka

Nabiał jest bardzo istotny w ciąży ze względu na dużą zawartość wapnia. Produkty mleczne są źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Odpowiednia ilość wapnia i witaminy D w diecie może uchronić przed osteoporozą oraz zapobiec łamliwości kości w starszym wieku. Ponadto nabiał pomaga chronić organizm przed nadciśnieniem tętniczym i utrzymać prawidłową masę ciała.  Osobom dorosłym zaleca się wybieranie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty pełnotłuste są bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych mających niekorzystny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Buraki zawierają dużo soli mineralnych i żelaza, natka pietruszki - żelazo i witaminy C, a orzeszki piniowe - magnez i cynk.



SKŁADNIKI

• 2 średnie buraki
• 100 g oscypka (najlepiej okrągły)
• 2 czubate łyżki orzeszków piniowych
• pęczek natki pietruszki
• 1/5 szklanki delikatnej oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• sok z ½ cytryny
• starta skórka z ½ cytryny
• ½ szklanki octu balsamicznego
• 2 łyżeczki cukru

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Buraki ze skórką gotujemy na parze aż staną się miękkie (minimum 30 minut). Po ostudzeniu obieramy je ze skórki i kroimy w cienkie plastry (najlepiej mandoliną). Oscypek kroimy w plasterki. Orzeszki prażymy na suchej patelni na złoty kolor. Poszatkowaną natkę pietruszki, czosnek, sok z cytryny, skórkę z cytryny i oliwę z oliwek miksujemy na jednolity sos. Plastry buraka kładziemy na przemian z oscypkiem, całość posypujemy orzeszkami oraz polewamy sosem pietruszkowym i odparowanym octem balsamicznym: ocet balsamiczny odparowujemy z cukrem aż stanie się gęsty.

Makaron razowy z domowym pesto



Domowe pesto zrobione z rukoli, pietruszki, sezamu, orzechów brazylijskich i cytryny zawiera bardzo dużo żelaza, sporo witaminy C, selen i witaminy E.  Odpowiednie ilości dostarczanej z pożywieniem witaminy E, mogą ochronić organizm przez rozwojem miażdżycy i choroby wieńcowej. Spożywanie zalecanych dawek zapobiega powstawaniu nadmiernej ilości cholesterolu, wpływa na zmniejszenie krzepliwości krwi i w ten sposób zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Potrawa będzie także źródłem witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego zarówno przyszłej mamy jak i dziecka.

SKŁADNIKI

• 500 g makaronu razowego
• 70 g parmezanu
• 12 orzechów brazylijskich
• 6 łyżek sezamu
• 2 ząbki czosnku
• 1 mały pęczek natki pietruszki
• 2 garście rukoli
• sok z 1 cytryny
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Ser ścieramy na tarce. Orzech brazylijskie, pietruszkę, rukolę, i czosnek drobno siekamy. Sezam mielimy w młynku do kawy. Całość miksujemy w Benderze z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek na jednolitą pastę. Po zmiksowaniu mieszamy z gorącym ugotowanym al dente makaronem.

Sałatka z grillowanym kurczakiem z cytrusami i rukolą

Sałatka jest bogata w białko, żelazo, witaminę C, przeciwutleniacze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, potas, magnez, wapń, mangan, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, jod, karoten, witaminę B1, B2, kwas nikotynowy, witaminę B6. Poprawia ona trawienie, i zapobiega zaparciom, ponieważ ma pod dostatkiem błonnika rozpuszczalnego w wodzie oraz celulozy. Jedzona regularnie sprzyja oczyszczaniu przewodu pokarmowego. Dostarcza białka niezbędnego do budowy tkanek organizmu i przebiegu wszystkich procesów metabolicznych w organizmie. Dobrze przyswajalne żelazo zapobiega wystąpieniu niedokrwistości, a witamina C chroni naczynia krwionośne oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne.

SKŁADNIKI

• 1 duża pomarańcza
• 1 grejpfrut
• ½ limonki
• 1 czerwona cebula
• 4 łyżki oliwy
• 50 g rukoli
• filet z piersi kurczaka
• sól, pieprz do smaku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Pomarańcze, grejpfruta i limonkę oczyścić z pestek. Cebulę obrać, przekroić na pół i pokroić w grubsze piórka. Filety z kurczaka umyć, osuszyć i grillować na patelni. Odstawić na chwilę do ostygnięcia. Z soku z cytrusów i oliwy przygotować dressing, doprawić solą i pieprzem do smaku. Kurczaka pokroić na cienkie plasterki, dodać rukolę, cebulę, kawałki owoców i przygotowany dressing, dokładnie wymieszać.

Przepisy autorstwa Moniki Mrozowskiej

www.dieta.fit.pl