Zbilansowane i różnorodne żywienie kobiet w ciąży
Właściwe żywienie kobiety w okresie ciąży ma istotny pływ na stan zdrowia matki i rozwijającego się organizmu dziecka, m.in. przez programowanie żywieniowe1. Prawidłowa dieta ciężarnej powinna być układana zgodnie z zasadami zdrowego żywienia – posiłki muszą zawierać pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych we właściwych proporcjach wpływa na prawidłowy rozwój narządów dziecka, a także na jego masę urodzeniową. Największy udział w diecie przyszłej mamy powinny mieć węglowodany złożone, na drugim miejscu – pod względem ilości – powinny znaleźć się warzywa, a potem owoce oraz produkty mleczne. Mniejszy powinien być udział mięsa, ryb, jajek i tłuszczów3. Warto pamiętać o umiarze w trakcie komponowania diety. Dla przykładu zbyt wysokie spożycie tłuszczów może powodować nadwagę i otyłość u matki, a zbyt niskie – skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Spożywanie regularnie rozłożonych w ciągu dnia posiłków sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży oraz zapobiega rozwojowi nadwagi czy otyłości po porodzie5. Ze względu na wzrost objętości krążącej po organizmie matki krwi, rozwój tkanek płodowych i zwiększanie się masy narządów kobiety w ciąży istotne jest pokrycie większego zapotrzebowania na płyny. Najlepszym wyborem dla ciężarnej będzie butelkowana woda źródlana lub mineralna, której wystarczające spożycie (AI) dla kobiet ciężarnych to 2,3 litra.
Dieta dla dwojga
W trakcie życia płodowego, a nawet jeszcze długo po narodzinach, intensywnie rozwija się mózg, dojrzewa układ pokarmowy, układ odpornościowy, programuje się metabolizm i kształtują się nawyki żywieniowe u dziecka. W okresie tego intensywnego rozwoju i wzrostu, poprzez prawidłowe żywienie już w trakcie ciąży, mama ma realny i trwały wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości. Nieodpowiedni poziom składników odżywczych może prowadzić do nieodwracalnych zmian w procesach metabolicznych i przez to zwiększać u dziecka predyspozycję np. do otyłości w późniejszym okresie życia. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w ciąży zmienia się nawet o 60-280%7. W szczególności wzrasta popyt na witaminy: A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany oraz składniki mineralne: wapń8 (ważny budulec układu kostnego dziecka), fosfor9, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen10. Niezwykle istotny jest wzrost zapotrzebowania na białko – o ok 33%11 – które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się płodu. W praktyce jednak kobiety ciężarne w Polsce spożywają więcej białka w porównaniu do norm, a nadmiar tego składnika może być czynnikiem podwyższonej masy urodzeniowej noworodków. W diecie ciężarnych stwierdzono też nadmiar witaminy A, sodu i fosforu oraz niedobór witamin grupy B (z wyjątkiem wit. B 12), żelaza, wapnia, cynku i magnezu. W profilaktyce wad cewy nerwowej już od 20 lat u kobiet w okresie przedkoncepcyjnym oraz w pierwszych 12 tygodniach ciąży zaleca się suplementację kwasem foliowym w ilości 0,4 mg/dz, jednak stwierdzono, że podaż tego składnika jest często niewystarczająca – nawet mimo suplementacji14. Bardzo istotne w czasie ciąży są też kwasy tłuszczowe omega 3, natomiast dieta ciężarnych Polek nie zapewnia dostatecznej ilości kwasu DHA, głównego materiału budulcowego mózgu i jednego z najważniejszych składników pokarmowych w okresie ciąży. Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego oszacował dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe kobiet ciężarnych na poziomie 200-300 mg DHA dziennie, a w przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę ciężarną można rozważyć wyższą dawkę 400-600mg.
Prawidłowa masa ciała
W ciąży wzrasta dzienne zapotrzebowanie na energię – od II trymestru ciąży o 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Jest to jednak nieznaczny wzrost, stąd istotność powiedzenia „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. Bardzo ważna dla optymalnego rozwoju płodu jest prawidłowa masa ciała matki jeszcze przed zajściem w ciążę oraz prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży. Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała są zróżnicowane w zależności od wskaźnika masy ciała przed zapłodnieniem. Niekorzystny wpływ na płód ma zarówno niedożywienie, jak i nadwaga matki. Zbyt niski przyrost masy ciała kobiety może skutkować niską masą urodzeniową noworodka i problemami rozwojowymi okresu dziecięcego, a zbyt duży przyrost masy ciała matki w ciąży sprzyja pojawieniu się powikłań ciążowych oraz rozwoju otyłości zarówno u matki, jak i u dziecka. Nieprawidłowa masa urodzeniowa dziecka może również skutkować ryzykiem rozwoju chorób cywilizacyjnych w wieku dorosłym.
Z czego zrezygnować?
W ciąży absolutnie nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych. To mit, że mają one zapobiegać wystąpieniu alergii pokarmowej u dziecka. Skuteczność działania takich metod nie została potwierdzona w badaniach naukowych, natomiast dieta eliminacyjna może wyrządzić szkody matce i dziecku. Z badania „Ocena sposobu żywienia i stanu odżywienia matek karmiących piersią dzieci w wieku powyżej 2 miesięcy”, przeprowadzonego przez dr inż. Danutę Gajewską oraz prof. Barbarę Królak-Olejnik we współpracy z Fundacją NUTRICIA, wynika, że kobiety zaczynają wykluczać produkty z diety już w czasie ciąży, także w celu rzekomej profilaktyki alergii. Jedynymi produktami, które należy bezwzględnie wyeliminować z diety ciężarnej, są: alkohol, surowe mięso, surowe ryby, surowe owoce morza, surowe jaja, niepasteryzowane mleko i produkty z niepasteryzowanego mleka. Dla zdrowia kobiety i dziecka należy także unikać żywności wysoko przetworzonej, słodzików oraz kolorowych napojów gazowanych.
Warto edukować ciężarne
Ponad 70% matek uczestniczących w cytowanym wyżej badaniu jako główne źródło wiedzy na temat zasad żywienia w czasie ciąży i laktacji wskazało Internet. Tylko niewiele ponad połowa szukała informacji na temat właściwej diety u położnej lub w książkach. Jedynie 4% ankietowanych kobiet wskazało dietetyka jako źródło wiedzy. Wiedza kobiet ciężarnych dotycząca racjonalnego żywienia oraz wpływu żywienia na przebieg ciąży i zdrowie dziecka jest niestety fragmentaryczna. Warto edukować przyszłe mamy po to, by wiedziały, jak prawidłowo komponować dietę w czasie ciąży i później – w trakcie laktacji. Wpłynie to korzystnie na zdrowie zarówno mam, jak i ich dzieci. Edukacja już przynosi pozytywne skutki. Rodzice znający i rozumiejący ideę 1000 pierwszych dni dokonują bardziej prawidłowych wyborów żywieniowych – podają dzieciom do picia wodę, używają mniej soli, częściej podają bezpieczną żywność przeznaczoną dla niemowląt i małych dzieci, co z kolei przekłada się na mniejszy odsetek dzieci z nieprawidłową masą ciała w stosunku do wyników badań z 2010 roku.
