Siłownia – jak ćwiczyć, by nie skończyć w gabinecie ortopedy
Każdy to wie – aktywność na świeżym powietrzu przynosi nam najwięcej korzyści zdrowotnych. Tymczasem dni stają się coraz krótsze i niestety chłodniejsze i wiele osób pomału rezygnuje z ruchu na świeżym powietrzu. Najważniejsze jednak, żeby z aktywności nie rezygnować zupełnie! Specjaliści współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień promuje aktywność fizyczną na świeżym powietrzu dla mam z dzieckiem w wózku (treningi fitness), przygotowali kilka rad dla tych z Was, którzy w okresie jesienno – zimowym postanowią „zaszyć” się na siłowni, czyli jak ćwiczyć zdrowo i bezpiecznie.
Rady zwłaszcza dla tych, którzy, jak wiele ćwiczących z nami mam, czują wyjątkowa potrzebę szybkiego powrotu do formy i zaczynają sięgać do intensywnych i radykalnych form aktywności ruchowej. Pamiętajmy, że harmonijny rozwój mięśni oraz kształtowanie zgrabnej sylwetki i prawidłowej postawy ciała uzyskuje się dzięki ergonomicznym treningom, bez przeciążeń i zbyt forsownych ćwiczeń. Jeśli jednak zależy ci na rzeźbieniu swojej sylwetki z pomocą siłowni, ćwiczeń izolowanych grup mięśniowych i dodatkowych obciążeń, przeczytaj porady ekspertów BuggyGym. Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny oraz lekarz ortopeda Wojciech Solecki z Kliniki Św. Łukasza w Bielsku-Białej często spotykają się w swojej praktyce z efektami nieprawidłowego podejścia do sportu. Zapamiętaj, czego się wystrzegać, aby nie skończyć treningu w gabinecie ortopedy!
5 najczęstszych błędów, które możesz popełnić na siłowni
1. Bark rozgrzewki
Jeśli chcesz ćwiczyć bezpiecznie nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Mięśnie i ścięgna wrzucone w wir ciężkiej walki bez przygotowania są bardziej narażone na urazy. Leczenie ostrych stanów zapalnych ścięgien i przyczepów mięśni może zająć nawet kilka miesięcy. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut i obejmować wszystkie partie ciała.
2. Zły dobór obciążenia
Nawet Ewa Chodakowska nie ćwiczyła od razu 5 godzin dziennie. Zdobycie odpowiedniej wytrzymałości to długi proces, a biologii nie da się oszukać. Zaczynaj od podstawowych obciążeń i liczby powtórzeń dostosowanych do Twoich możliwości. „Zakwasy”, przez które nie możesz się ruszać wcale nie są oznaką dobrego treningu. To, co czujesz następnego dnia to tak zwane DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness), wynik mechanicznych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jeśli są one silne, świadczą o wykonywaniu nowych aktywności motorycznych ze zdecydowanie nadmiernym obciążeniem.
3. Źle dobrane ćwiczenia
Nasze stawy są przewidziane do pracy w konkretnym zakresie ruchomości i pod odpowiednim obciążeniem. Ćwiczenia, które wykraczają poza fizjologię mogą skutecznie przyspieszyć twoją wizytę u ortopedy. Ważne jest również zachowanie równowagi pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. Pamiętaj, że np. ćwicząc wyłącznie przednią grupę mięśni klatki piersiowej narażasz swoje barki na rozwinięcie niestabilności.
4. Nieprawidłowa technika
Nawet najprostsze ćwiczenia wykonane w sposób nieprawidłowy mogą mieć opłakane konsekwencje. Szczególnie na początku warto ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora, który skoryguje czasem minimalne błędy w postawie ciała, tempo i sposób wykonywania ćwiczeń. Pomoże też dostosować ćwiczenia do Twoich możliwości.
5. Nieregularne ćwiczenia
Jeśli bierzesz się za siebie, zrób to porządnie. Źródłem Twojego sukcesu nie będzie dobrze wyposażona siłownia, nowe buty i ubranie, ale regularne ćwiczenia. Jeżeli możesz przeznaczyć na trening 3 godziny tygodniowo to ćwicz 3 razy po jednej godzinie. Nie zniechęcaj się brakiem widocznego postępu po 2 treningach.
Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny
Lek. Ortopeda Wojciech Solecki
www.lukasza.pl
Autor zdjęć: Damian Rafacz
www.fit.pl
