A może warto wprowadzić w życie kilka prostych zasad, które umożliwią znaczne ograniczenie spożywania tłuszczu bez stosowania specjalnej „diety cud”? Co możesz w tym zakresie zrobić? Warto zacząć od obrania odpowiedniego kierunku zachowań żywieniowych. Chude w miejsce tłustego
Redukcja spożycia tłuszczu nie zawsze oznacza rezygnację ze spożywania określonych całych grup produktów, ale często odpowiedniego doboru produktów w obrębie danej grupy. Nie rezygnuj całkowicie z mięsa, mleka i ich przetworów, ale zadbaj, by to, co jesz było niskotłuszczowe, chude. Zastąpienie takiej samej ilości białego tłustego sera chociażby półtłustym, to już zmniejszenie ilości tłuszczu o połowę, a wybór sera chudego, to blisko dziesięciokrotna redukcja spożytego tłuszczu, w stosunku do sera tłustego. Możesz wybrać także śmietanę o niskiej zawartości tłuszczu, albo najlepiej próbuj zastąpić ją i majonez jogurtem naturalnym. A jeśli mięso, wędlina mają widoczną warstwę tłuszczyku, to po prostu ją odetnij! W ogóle dobrze jest zastąpić 1-2 tradycyjne mięsne obiady w tygodniu daniami z ryb (są dobrym źródłem niezbędnych dla naszego organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).
Zdrowe przekąski
Nasiona dyni czy słonecznika i orzechy zawierają duże ilości tłuszczu (45-60% masy), ale w większości korzystnego dla zdrowia (czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Wskazane jest, zatem ich spożywanie, ale nieczęste i w umiarkowanych ilościach. Zamiast słodyczy warto sięgać po suszone owoce: śliwki, morele, jabłka, banany. Są słodkie, a nie zawierają nawet grama tłuszczu. Jeśli jesteś miłośnikiem ciast, to wiedz, ze by zredukować ilość spożytego tłuszczu 2-3krotnie, wystarczy zastąpić ciastem drożdżowym – ciasta i ciastka francuskie czy zawierające krem lub bitą śmietanę.
Gotuj pysznie
Wskazane jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Ograniczenia lub rezygnacji wymagają te, w których stosujemy dodatek tłuszczu. Należy jak najczęściej gotować lub piec w folii, a unikać smażenia czy duszenia z tłuszczem (nie wspominając o
rezygnacji z pochłaniających tłuszcz panierek). Warto jest zadbać o takie przyprawianie dań, by smakowały w postaci ugotowanej. Wszelkie eksperymenty mile widziane! Np. ziemniaki, ryż po nałożeniu na talerz posyp koperkiem lub natką pietruszki. Fast foodom – NIE!!!
Ograniczanie ilości tłuszczu w diecie wiąże się także z unikaniem spożywania produktów, które go dużo zawierają. Jest to przede wszystkim żywność typu fast food i przegryzki takie jak: chipsy (ok. 40% tłuszczu), krakersy, paluszki, orzeszki, czekolada (ok. 30% tłuszczu). Jest to także żywność przygotowana przemysłowo, najczęściej w formie gotowej do spożycia lub wymagającej jedynie podgrzania. Unikaj podrobów, kiełbas i parówek. Nie jedz zbyt często serów topionych (blisko 30% tłuszczu).
|
Pamiętaj jednak, że z tłuszczu w diecie nie można i nie powinno się zrezygnować całkowicie. Odpowiedni dobór produktów pozwoli Ci spożyć nie tylko odpowiednią ich ilość, ale także zapewni dostarczenie organizmowi poszczególnych grup kwasów tłuszczowych we właściwej proporcji. |
