Odpowiadamy na 5 pytań o witaminę D – Co warto wiedzieć przed zimą?

Jesienią i zimą temat suplementacji witaminy D budzi wiele wątpliwości. Czy rzeczywiście warto ją przyjmować? Jakie dawki są odpowiednie? Na te i inne pytania odpowiada mgr Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyczka Grupy LUX MED.
Aleksandra Załęska
2024-10-18 11:13
Udostępnij
Odpowiadamy na 5 pytań o witaminę D – Co warto wiedzieć przed zimą?

1. Dlaczego warto przyjmować witaminę D?

Witamina D pełni kluczową rolę w organizmie – wspiera układ odpornościowy, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wpływa na zdrowie kości. Jak podkreśla mgr Anna Janiszewska-Janowicz: „Witamina D wspiera działanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w sezonie infekcyjnym. Jest również niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co pozytywnie wpływa na gęstość kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.” Ponadto, witamina D może poprawiać nastrój i pomagać w walce z sezonowym spadkiem samopoczucia, który często towarzyszy niedoborowi światła słonecznego.

2. Jakie dawki witaminy D są zalecane?

Odpowiednia dawka witaminy D zależy od wieku, masy ciała i poziomu witaminy D we krwi. Zanim rozpoczniesz suplementację, warto wykonać badania, by określić swoje indywidualne zapotrzebowanie.

Wytyczne dotyczące suplementacji są następujące:

  • Noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy – 400 j.m. dziennie, cały rok
  • Niemowlęta powyżej 6 miesięcy – 400-600 j.m. dziennie, cały rok
  • Dzieci 1-3 lat – 600 j.m. dziennie, cały rok
  • Dzieci 4-6 lat – 600-1000 j.m. dziennie, od października do maja
  • Młodzież 11-18 lat – 1000-2000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała, od października do maja
  • Dorośli i seniorzy – 1000-2000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała, od października do maja
  • Osoby powyżej 90 lat – 2000-4000 j.m. dziennie, cały rok.

Zapotrzebowanie może się jednak zmieniać w zależności od ilości witaminy D w diecie, dlatego suplementację warto dostosować indywidualnie.

3. Czy ekspozycja na słońce i dieta mogą wystarczyć?

Latem, ekspozycja na słońce bywa wystarczająca – nasza skóra syntetyzuje witaminę D pod wpływem promieni UVB. Jesienią i zimą w Polsce ilość światła słonecznego jest jednak zbyt mała, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo, synteza skórna wymaga odsłonięcia ramion i twarzy na co najmniej 30 minut dziennie, co poza sezonem urlopowym bywa trudne. Witamina D znajduje się w niewielkich ilościach w produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, jaja czy grzyby. Z tego względu suplementacja jest rekomendowana w okresie jesienno-zimowym.

4. Jak sprawdzić poziom witaminy D?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy D jest badanie stężenia 25(OH)D3 we krwi. Wynik tego badania pozwala ocenić, czy masz niedobór, wystarczający poziom, czy może nadmiar witaminy D. Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml. Przy niższych wynikach wskazana jest suplementacja, a przy wyższych warto skonsultować się z lekarzem, by uniknąć ryzyka przedawkowania. Badanie poziomu witaminy D szczególnie poleca się osobom starszym, kobietom w ciąży oraz osobom narażonym na niedobory.

5. Czy można przedawkować witaminę D? Jakie są objawy?

Choć przedawkowanie witaminy D jest rzadkie, może się zdarzyć, zwłaszcza przy stosowaniu wysokich dawek przez dłuższy czas bez kontroli lekarskiej. Nadmiar witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi, co może powodować nudności, osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenie nerek. Dlatego kluczowe jest przyjmowanie witaminy D pod okiem specjalisty i unikanie samodzielnego zwiększania dawek.

Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i nastrojem przez całą zimę, warto dostosować dawki do swoich potrzeb i regularnie sprawdzać poziom witaminy D we krwi.