Orzechy to bogactwo składników mineralnych (magnezu, potasu, miedzi, cynku) oraz witamin (E, z grupy B w tym kwasu foliowego). Zawierają także silne antyoksydanty m.in. izoflawony, polifenole oraz obniżające poziom choresterolu sterole roślinne. Orzechy pozytywnie wpływają nie tylko na układ krążenia (przeciwmiażdżycowo, regulująco na parametry lipidowe i ciśnienie tętnicze). Wyraźne jest ich działanie nowotworowe i redukujące stres oksydacyjny. Mają one pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, pamięć, koncentrację oraz prewencję w przypadku choroby Alzheimera.
Związki zawarte w orzechu włoskim będą wpływały na przekaźnictwo nerwowe w obrębie tego organu, co pomaga przetwarzać informacje i poprawia pamięć. Borówki i orzechy włoskie to idealne połączenie zapobiegające procesom neurodegeneracyjnym wśród orzechów królują pod względem zawartości kwasów omega 3.
Choć panuje opinia, że orzechy tuczą ponieważ to produkty o wysokiej zawartości energetycznej (500 – 700 kcal/100g) jednak codzienny dodatek orzechów do diety nie tylko nie będzie powodował odkładania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, a może wręcz wpłynąć korzystnie na jej redukcję. Orzechy są sycące i zmniejszają apetyt oraz mogą zmniejszyć ilość zużytej przez organizm energii. Zmiana słodyczy na garść orzechów jest bardzo korzystna. Około 30 – 35 gramów to idealna porcja i nie warto jej przekraczać. – wyjaśnia Magdalena Kartasińska - Kwaśnik, dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Łupinka orzecha to hermetyczna warstwa ochronna, dzięki niej wnętrze jest chronione przed działaniem tlenu (utratą wartości odżywczych) i drobnoustrojów. Orzechy, nasiona i pestki najlepiej pozbawić łupinki bezpośrednio przed spożyciem. Prażenie orzechów, nasion i pestek poprawia ich smak i nadaje chrupkość. Krótkie podsmażanie jest jak najbardziej bezpieczne, lecz długie może poskutkować zmianami w strukturze tłuszczów i zniszczeniem niektórych witamin. Jeśli to możliwe to warto kupować orzechy, nasiona i pestki w łupinach.
Co dają nam poszczególne orzechy?
- Orzech brazylijski - selen, który wspiera tarczyce.
- Orzech włoski – kwasy Omega 3.
- Migdały – witaminę E, która wspiera serce i jest przeciwutleniaczem.
- Orzeszki ziemne – witaminy z grupy B i białko.
- Słonecznik to bogate źródło witaminy E.
- Pestki dyni – cynk i miedź, które działają przeciwpasożytniczo.
- Siemię lniane – magnez oraz Omega 3 i ligniany (antyoksydanty).
- Nasiona konopi – świetnie zbilansowane białko i wyśmienity skład kwasów tłuszczowych.
- Sezam i mak – bogate w wapń, świetnie sprawdzają się jeśli musisz zrezygnować z nabiału. Sezam niełuskany ma aż o 18% wapnia niż ten niełuskany.
Czy namaczanie nasion jest konieczne?
Tylko w przypadku siemienia. Namaczanie faktycznie zwiększa wykorzystanie składników odżywczych w przypadku pozostałych orzechów, jeśli jednak z powodów praktycznych nie mamy czasu na kilkugodzinne namaczanie można tego nie robić. Podczas namaczanie siemienia lnianego wytwarzają się śluzy, które wpływają korzystnie na śluzówkę jelit oraz wspierają perystaltykę. Można je również zmielić bezpośrednio przed spożyciem. Kupowanie już zmielonego siemienia mija się z celem, gdyż w celu zapewnienia sypkości często się je odtłuszcza, czyli pozbawia kwasów omega 3, a pozostała ilość traci na wartości podczas przechowywania.
Jak zatem zrobić zdrowe orzechowe zakupy?
- Jeśli to możliwe kupuj orzechy, nasiona i pestki w łupinach.
- Kupuj częściej mniejsze porcje by nie zalegały na półce.
- Czytaj etykiety, by kupować te bez dwutlenku siarki - to alergizujący konserwant.
- Unikaj orzechów, nasion i pestek prażonych oraz solonych, karmelowych i w chipsowych otoczkach – zjadaj je saute.
- Staraj się wybierać masło orzechowe 100% (bez soli, cukru i oleju palmowego).
Podstawą w realizacji zdrowych przekąsek jest zapewnienie sobie dostępności odpowiedniej żywności i zamiana niezdrowych przekąsek na zdrowe. Orzechy i suszone owoce to przede wszystkim doskonałe źródło energii. Jedzenie takich produktów poprawia pamięć, koncentrację i co za tym idzie efektywność. Taka zdrowa przekąska sprawdzi się znacznie lepiej niż napoje energetyczne, batony czy inne słodycze.
