Żelazo, zwłaszcza dla kobiet aktywnych

Tendencję ku temu możemy zauważyć w okresie przemęczenia po długotrwałym wysiłku, w czasie rekonwalescencji pochorobowej, a także w wyniku stresu. Większej ilości niektórych pierwiastków potrzebują także kobiety, które aktywnie odwiedzają basen czy siłownię. Niedobory pierwiastków mogą się manifestować przy niewłaściwym trybie życia, diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz w sytuacji gdy odżywiamy się produktami opartymi o wyroby wysoce przetworzone. Z pewnością każda z kobiet czuje osłabienie także w czasie menstruacji.

Aby wspomóc organizm w trudnych dla niego okresach, powinny sięgnąć po suplementy diety, które mają niebagatelny wpływ na ich kondycję z uwagi na swój skład witaminowo-mineralny.

Rola mięsa w diecie kobiety aktywnej

Mięso powinno stanowić ważny element diety osoby aktywnej fizycznie. Ponadto powinno towarzyszyć kobiecie w okresie menstruacji, kiedy notuje się utratę krwi. Mięso jest bogatym źródłem żelaza oraz witamin z grupy B (głównie B6 i B12) które biorą czynny udział w erytropoezie (proces namnażania czerwonych ciałek krwi). Do syntezy hemoglobiny oraz erytrocytów (czerwonych krwinek) potrzebne są także aminokwasy egzogenne, których mięso jest bogatym złożem. Rozwój krwinek czerwonych stymulowany jest przez erytropoetynę (hormon peptydowy). Erytropoetyna wpływa na komórki macierzyste szpiku kostnego, zwiększając produkcję prekursorów komórek szeregu czerwonokrwinkowego, a zatem zwiększając wytwarzanie erytrocytów. W trakcie krwawienia miesięcznego, kobiety tracą przeciętnie 100-200 ml krwi. Zdarza się jednak, że występują anomalie jak hypermenorrhoea, gdzie utraty krwi mogą być znacznie większe i sięgać nawet 500 ml. Jest to już poważna ilość, stanowiąca około 10% całej krwi człowieka. Żelazo ma czynny udział w procesie powstawania krwi, zaraz obok witamin z grupy B. Szerzej o jego roli w dalszej części artykułu.

[-------]

„Żelazo niezbędne do życia jak powietrze”

Pierwiastek ten należy do ważnych dla zachowania pełni zdrowia składników pokarmowych. Atom żelaza znajduje się w wielu ważnych białkach: hemoglobinie, mioglobinie, a także w centrach aktywnych licznych enzymów takich jak: katalaza, peroksydazy oraz cytochromy. Te ostatnie wydają się najważniejsze dla osoby aktywnej, ze względu na fakt występowania w mitochondriach, gdzie ma miejsce proces oddychania komórkowego. Oddychanie to jest wielostopniowym procesem utleniania związanym z wywarzaniem energii użytecznej metabolicznie. Zachodzenie oddychania komórkowego jest jednym z najczęściej stosownych wskaźników istnienia procesów życiowych.

Ponieważ zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od wieku, płci i stanu organizmu, norma dobowego spożycia waha się w dużych granicach. U osób dorosłych: od 10 mg/dobę u mężczyzn, do 20 mg u kobiet, z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży i karmienia powinno to być ok. 30 mg/dobę. Także w okresie menstruacji, my kobiety potrzebujemy więcej tego zbawiennego pierwiastka aby uzupełniać utraconą krew, jako ze pierwiastek ten ma bezpośredni udział w procesie krwiotwórczym. Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim w postaci jonów dwuwartościowych, gdzie następnie na drodze reakcji enzymatycznych utleniane jest do postaci ferrytyny i magazynowane jest w tej formie w wątrobie. Około 99 % żelaza znajdującego się we krwi poza erytrocytami połączone jest enzymatycznie z transferyną. Ten kompleks dociera do wszystkich komórek ciała, gdzie żelazo zostaje uwolnione.

Należy zapewnić optymalną ilość tego pierwiastka w organizmie, gdyż zarówno jego niedobór jak również nadmierna jego ilość jest dla nas niekorzystna. Deficyt żelaza może nieść za sobą przykre konsekwencje, jak niedokrwistość z niedoboru tego pierwiastka, a co za tym idzie zmniejszenie ilości białek, w których skład on wchodzi. Pociąga to za sobą pogorszenie dotlenienia tkanek i ogólne pogorszenie wydolności organizmu. Niedobór żelaza początkowo jest niezauważalny, bowiem nasz organizm korzysta ze zgromadzonych jego zapasów w wątrobie, śledzionie i szpiku.

[-------]

Hemoglobina i mioglobina

Mioglobina i hemoglobina należą do białek funkcyjnych, których zadaniem jest uczestnictwo w procesie oddychania. Hemoglobina ma budowę podjednostkową, co oznacza, że składa się z dwóch jednostek alfa i dwóch beta, które przyłączają tlen. Dzięki temu potrafi inteligentnie prowadzić wymianę gazową. Inteligencja hemoglobiny polega na bardzo precyzyjnym mechanizmie wymiany gazowej, którą właśnie białko to zawdzięcza faktowi budowy podjednostkowej. Hemoglobina jest białkiem allosterycznym, czyli inaczej mówiąc wiązanie tlenu z jedną z podjednostek jest uzależnione od jej oddziaływania z innymi podjednostkami. Mówiąc w skrócie, najtrudniej jest przyłączyć pierwszą cząsteczkę tlenu, czyli rozpocząć cały proces, po którym kolejne podjednostki lawinowo dążą do utlenienia. Hemoglobina znajduje się w czerwonych krwinkach – erytrocytach.

Mioglobina jest białkiem wiążącym i magazynującym tlen. Największe jej stężenie znajduje się w mięśniach szkieletowych odpowiedzialnych za nasze możliwości do poruszanie się. Białko to umożliwia także pracę serca. Główną funkcją mioglobiny jest magazynowanie tlenu w mięśniach poprzecznie prążkowanych. Podczas nadmiernego wysiłku, kiedy ciśnienie cząsteczkowe tlenu spada w mięśniach do bardzo niskiej wartości 5 mm Hg, mioglobina uwalnia zmagazynowane cząsteczki tlenu i pozwala mitochondriom na produkcje energii. Kluczową rolę w wiązaniu tlenu przez mioglobinę pełni hem przyłączając się koordynacyjnie z jonem żelaza (II), stając się w ten sposób możliwym do przenoszenia tlenu po organizmie. Hem jest niebiałkową częścią enzymów, nadającą krwi czerwony kolor.


Zaburzenia ilości żelaza u człowieka

Zdarza się, iż mimo prawidłowego odżywiania się, żelazo nie jest wchłaniane w niezbędnej ilości, a przejawem zbyt małej wchłoniętej jego formy są symptomy bardzo podobne do przeziębienia takie jak: złe samopoczucie, ogólne zmęczenie, apatia, senność lub rozdrażnienie. Mogą wystąpić także bóle głowy. Niedobory żelaza mają też przykre następstwa kosmetyczne jak: szorstka i blada skóra, kruche i łamliwe paznokcie, matowe, słabe i przerzedzają się włosy. Ponadto w kącikach ust mogą tworzyć się zajady. Przy dużych brakach żelaza pojawiają się zaburzenia łaknienia, kołatania serca oraz anemie. Nieleczone zaburzenia mogą być, jak widać nie tylko groźne dla urody ale także stanowią niebagatelne zagrożenie naszego zdrowia i życia. Jak powszechnie wiadomo, lepiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego dbajmy o to, aby żelazo na stałe zagościło w naszej diecie.

[-------]

Jak zadbać o prawidłowy poziom żelaza w organizmie?

Najlepszym źródłem żelaza jest urozmaicona i prawidłowo skomponowana dieta. Dużo żelaza zawierają m.in.: podroby (wątroba, nerki), suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, mięso, jaja, fasola, groch i brokuły. Żelazo z tych produktów jest szybko i łatwo wchłanialne przez organizm człowieka. Złożem tego składnika są również: szpinak, szczaw, buraczki ćwikłowe i herbata. Jednak w tych produktach żelazo występuje w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów, które w niewielkim stopniu wykorzystywane są na potrzeby fizjologiczne organizmu w porównaniu z produktami zwierzęcymi.

Stopień wchłaniania żelaza niehemowego (bytującego poza wątrobą i krwią) z pożywienia można podwyższyć poprzez spożycie wraz ze źródłami zawierające ten pierwiastek, produktów będących źródłem witaminy C oraz kwasu cytrynowego, które to wykazują działanie wspomagające przyswajanie żelaza.

Należy pamiętać, że preparatów z żelazem nie popija się mlekiem, gdyż tłuszcze w nim zawarte osłabiają przyswajanie tego pierwiastka. Również produkty mączne przyczyniają sie do zmniejszenia wchłanialności żelaza. Z kolei produkty bogate w żelazo najlepiej popijać sokiem, ponieważ środowisko kwaśne zwiększa wchłanianie tego mikroelementu.



Suplementacja w ciężkich przypadkach

Aby podnieść ilość hemoglobiny u osób z anemią bądź uszkodzeniem nerek, niekiedy niezbędne jest zastosowanie suplementacji żelazem wraz z rutozydem i witaminą C. Żeby uzyskać wzrostu ferrytyny w plazmie z wartości poniżej 20 ng/ml do ponad 30 ng/ml potrzeba przyjmować 200-300 mg/dzień (3 razy dziennie po ok. 70-100 mg) elementarnego żelaza przez około 15 tygodni. Po 4-6 tygodniach obserwuje się wzrost hemoglobiny o około 1 g/dl. Suplementację powinno się przerwać dopiero, gdy poziom ferrytyny przekroczy 30 ng/ml.

Jakub Mauricz - trener personalny

www.fit.pl