Podwyższone stężenie cholesterolu LDL jest jednym z najistotniejszych czynników rozwoju miażdżycy naczyń wieńcowych, a co za tym idzie choroby niedokrwiennej serca. Spożywanie nadmiernie kalorycznych posiłków prowadzi do otyłości a także wzrostu stężenia triglicerydów we krwi. Dlatego też warto zmodyfikować swoje codzienne menu.Zamień tłuszcz na zdrowy, bo taki istnieje. Dieta bogata w tłuszcze (ale tylko w te wielo- i jednonienasycone) jest korzystniejsza od diet niskotłuszczowych. Zamiast śmietany i majonezu do sałatek używaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub jogurtu zmiksowanego z łyżeczką majonezu lub musztardy. Zamiast masła lub smalcu do smażenia – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Pieczywo smaruj dobrymi miękkimi margarynami zawierającymi stanole lub sterole. Te substancje roślinne obniżające poziom cholesterolu są rekomendowane przez lekarzy kardiologów. Dietetycy zalecają potrawy kuchni śródziemnomorskiej.
Poniżej siedem elementów, które maja wpływ na obniżenie cholesterolu.
1. Tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka to bogactwo zdrowych dla serca tłuszczów z kwasami omega-3. Chronią one tętnice przed odkładaniem się w nich złogów cholesterolu. Ryby warto przyrządzać 2-3 razy w tygodniu.
2. Pełne ziarna i nasiona. Zamiast białego pieczywa i makaronu z białej mąki sięgaj po produkty z pełnego ziarna, które zawierają błonnik. To właśnie dzięki niemu wychwytywane są cząsteczki cholesterolu z pożywienia, utrudniając jego wchłanianie przez organizm. Sięgaj także po brązowy ryż, grube kasze, płatki owsiane. Zmielonymi nasionami lnu posypuj sałatki, dodawaj len do płatków śniadaniowych. Badania wykazały, że siemię lniane, które zawiera cenne kwasy omega-3, obniża zarówno cholesterol całkowity, jak i poziom „złego” LDL.
[-------]
3. Owoce. To bogactwo błonnika, a także substancje roślinne, wpływające na obniżenie poziomu cholesterolu. Zawarty w jabłkach nierozpuszczalny błonnik wymiata z jelit nadmiar tłuszczu, a pektyna (błonnik rozpuszczalny) uniemożliwia cholesterolowi przenikanie z jelita do krwi. Podobne działanie mają czerwone grejpfruty, obfitujące w przeciwutleniacze – antocyjany i flawonoidy.
4. Warzywa strączkowe. Warzywa, takie jak fasola, soja, groch, ciecierzyca, bób zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, poprawiającego trawienie i obniżającego poziom cholesterolu . Specjaliści cenią soję i jej przetwory. Ze względu na dużą zawartość białka może częściowo zastąpić mięso w diecie. Ponadto naukowcy dowiedli, że 25 g białka sojowego dziennie wystarczy, by obniżyć poziom cholesterolu.
5. Czosnek. Pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi o około 10 proc. Wystarczy jeść 2–3 ząbki czosnku dziennie. Rozgnieciony, zmiażdżony lub posiekany czosnek powinien przed spożyciem poleżeć 10-15 minut. Dopiero wtedy zawarte w nim substancje zadziałają z pełna mocą.
6. Orzechy lub migdały. Codzienna porcja tych przysmaków (8-10 sztuk) pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu za sprawą zawartych w nich kwasów omega-3. Masło przyrządzone z orzeszków arachidowych może zmniejszyć ryzyko ataku serca aż o 21 procent.
7. Napoje. Codziennie wypijaj 1,5 do 2 l płynów. I wcale nie musi to być tylko woda. Liczy się każdy płyn, także zupa. Zdaniem dietetyków warto codziennie pić zieloną, czarną, owocową lub ziołową herbatę oraz świeże soki z owoców cytrusowych i warzyw. Zalecany jest nawet niewielki kieliszek dobrego czerwonego wina. Jeśli nie pijesz alkoholu, możesz wybrać sok z ciemnych winogron.
Czytaj więcej:
www.fit.pl
