wzmacnienie kondycji fizycznej
poprawienie funkcjonowania układu pokarmowego, oddechowego
i krwionośnego
łagodzienie napięcia mięśniowego i nerwowego
pomaganie w osiągnięciu głębokiej relaksacji i dobrego samopoczucia
zwiększenie jasność umysłu i powoduje przyrost energii witalnej
Pięć rytuałów tybeńskich to zestaw pięciu ćwiczeń, które przypominają jogę i poprawiają ogólny stan zdrowia, działają odmładzająco.
Rytuał 1.
Stań prosto z rękami uniesionymi równolegle do podłogi. Palce złączone razem, dłonie otwarte, skierowane ku dołowi. Zacznij obracać się wokół własnej osi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wirowanie zacznij i zakończ powoli zwiększając i zmniejszając prędkość stopniowo. Stopy mają podążać za rękami, a nie odwrotnie. Wzrok skup na dowolnym punkcie na wyskości oczu. Aby uniknąć zawrotów głowy, po zakończeniu obrotów stań na lekko rozstawionych nogach, złóż dłonie przed sobą na wysokości mostka i skup wzrok na zetknietych kciukach.
[-------]
Rytuał 2.
Połóż się plecami na ziemi, wyprostuj nogi, twarz trzymaj zwrócona ku górze. Ułóż wyprostowane ręce wzdłuż ciała, z dłońmi zwróconymi do podłogi (palce złączone). Wykonaj wdech przez nos, unieś głowę i przyciągnij ją do piersi. Jednocześnie podnieś wyprostowane w kolanach nogi. Opuść głowę i nogi z powrotem na podłogę. W czasie opuszczania nóg wykonaj powoli wydech przez nos, następnie rozlużnij wszystkie mięśnie i powtórz cały rytuał.
[-------]
Rytuał 3.
Uklęknij opierając zagięte palce stóp o podłogę. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż z tyłu ud tuż pod pośladkami.Wyprostuj kręgosłup, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Następnie robiąc wdech odchyl głowę do tyłu najdalej jak potrafisz. Robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby przed skłonem głowy do przodu naprężyć kark, dopiero potem skłoń prowadzoną przez podbródek głowę do piersi, a następnie ostrożnie odchyl ją do tyłu (podbródek nadal prowadzi głowę). Napinaj mięśnie pośladków i unikaj wygięcia kręgosłupa w części krzyżowej.
[-------]
Rytuał 4.
Usiądź na podłodze. Wyprostuj i lekko rozstaw nogi, tak by stopy znajdowały sie na lini ramion. Wyprostuj tułów, dłonie połóż płasko na ziemi tuż przy pośladkach, palce powinny być skierowane ku stopom. Zrób wdech. Zrób wydech i przyciągnij brode do piersi. Powoli zrób wdech, odchyl głowę do tyłu. Unieś tułów, tak aby kolana były zgięte , a ręce wyprostowane. Klatka piersiowa, brzuch i podudzia powinny tworzyć most lub łuk. Stopy powinny być oparte płasko o podłogę.Napręż wszystkie mięśnie i wstrzymaj oddech. Zrób wydech, stopniowo i całkowicie opróżniając płuca i równocześnie rozluźniej każdy mięsień, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
[-------]
Rytuał 5.
Połóz sie twarzą do ziemi, z wyprostowanymi nogami i podwiniętymi palcami stóp. Opieraj się na rękach, trzymaj dłonie skierowane wnętrzem do dołu. Ramiona i nogi powinny być odsunięte od siebie o około 60 cm. Unieś ciało, całkowicie wyprostuj ręce. Kręgosłup wygnij w łuk, tak aby uwypukliła się klatka piersiowa, a dolna częśc pleców była zapadnięta. Głowę trzymaj wysoko, odchyloną do tyłu. Następnie wykonaj wdech i jednocześnie zegnij ciało na wysokości bioder i doprowadź je do pozycji przypominającej kształtem odwróconą literę "V", równocześnie przyciągnij brodę do piersi. Zrób wydech powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj na nieślizgającym się podłożu, najlepiej na boso. Aby uniknąć osłabienia lędźwiowej części kręgosłupa, napinaj mięśnie pośladków. Do pozycji wyjściowej (leżenie na ziemi) powróć dopiero po zakończeniu pełnego cyklu powtórzeń.
Po zakończeniu każdej sesji ćwiczeń chwile odpocznij. Stań ze złączonymi stopami, a ręce oprzyj na biodrach. Weź głęboki oddech, a następnie wykonaj wydech przez otwarte usta. Po każdym ćwiczeniu zrób takie 2 oddechy.
www.fit.pl
